來源: wikicommons Fernando Frazão/Agência Brasil

近日多位香港運動員於世界游泳錦標賽勇奪佳績,實在令人鼓舞! 要在高水平賽事游出好成績,除了泳術姿勢要做得完美外,體能訓練配合也十分重要。四種泳式均屬於全身運動,但各自涉及的主要肌肉都不盡相同。了解每個泳式的肌肉參與可助比賽泳手的體能訓練更具針對性,提升整體練習效率。

這篇文章就跟大家分析一下:

自由式—全個上肢

自由式在四式當中最流線型,速度最高。運用雙手輪替的推動划水,整體上肢肌肉 (尤其肩膊和手臂二三頭肌) 均需充分參與。

SCMP

蛙式—腿部肌群

Appledaily

蛙式是四式當中唯一需要雙腿收縮蹬夾 (有別於其餘三式的上下踢腳打水動作),特別講求大腿四頭肌和內收肌群。此外,配搭雙手向外畫半圓抱水的姿態,亦需要胸肌參與 (比例上雖較下肢少),故蛙式又稱為胸泳。

背泳—背肌和下肢後方

顧名思義,背泳會運用到背部肌肉 (尤其背闊肌),於水底的推水動作則涉及三頭肌參與。此外背泳需要提臀踢水滑行,對臀部和大腿後肌耐力亦有很高要求。

香港奧委會

蝶式—腰腹核心肌群

蝶式在四式當中最講求腰力,因需運用腰腹核心肌群,有節奏地帶動整個下肢做海豚腿推進。上身需要做向內划水的動作,對上肢各肌肉 (尤其上背斜方肌) 也有很高要求,因此屬於較進階的泳式。

早年亦曾有學者分析了四式的肌肉比例參與 %:

數據來源: 張長存,北京體育大學游泳教授

實踐應用

從上述分析,可見自由式使用手的比例比其他三式要大,蛙式則重下肢,背泳靠背闊,蝶式靠腰腹擺動。教練和泳手可按主項的需要針對性鍛鍊較弱的部分,提升肌肉力量和耐力。但請緊記,四種泳式均屬於全身運動,講求技術和協調,自由式雖著重上身但並不代表踢腳就可以放鬆。

事實上,絕大多數專業泳手在練習時也會包括非主項泳式,以建立全身協調性和避免因過份重複單一泳式而導致的勞損和肌肉不平衡問題。泳手除了可在賽季不同階段使用健身室器械鍛鍊肌肉力量外 (詳細訓練可參考 奧運冠軍 Jason Lezak 的文章),亦可針對特別部位加入阻力輔助工具,令練習更具游泳獨特性 (Specificity):

網上游泳用品公司

總括而言,教練和泳手在設定計劃時應先從大方向 (如技術和能量系統) 全面考慮,再精細琢磨每項細節 (如個別肌肉力量弱點),運動表現自然能更上一層樓! 想知道更多訓練相關資訊,就記得繼續 follow EP Fitness & Health Facebook 專頁 喇!

後記: 筆者上月於美國出席運動學術會議時,有幸親臨菲比斯的分享會,一睹這位史上奧運最強飛魚的風采之餘,更了解到他的訓練成功心得! 日後有機會再分享!

部分圖片來源: 香港奧委會、SCMP、Appledaily HK、網上游泳用品公司


科學文獻:

  1. Aspenes, S., Kjendlie, P. L., Hoff, J., & Helgerud, J. (2009). Combined strength and endurance training in competitive swimmers. Journal of Sports Science & Medicine, 8, 357–365.Naczk, M, Lopacinski, A, Brzenczek-Owczarzak, W, Arlet, J,
  2. Garrido, N., Marinho, D. A., Barbosa, T. M., Costa, A. M., Silva, A. J., Pérez-Turpin, J. A., & Marques, M. C. (2010). Relationships between dry land strength, power variables and short sprint performance in young competitive swimmers. Journal of Human Sport and Exercise, 5, 240–249.
  3. Naczk, A, & Adach, Z. (2017). Influence of short-term inertial training on swimming performance in young swimmers. European Journal of Sport Science, 17(4), 369-377.
  4. 張長存,北京體育大學游泳教授,81年大專院校游泳教練講習會資料

原文載於 EP Fitness & Health 網站

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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。