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夏天踏入尾聲,轉眼間就到中秋節! 今次就於9月16日又到了深圳比賽,國內中秋節放假三天,16/9星期一是長假期第二天,只不過香港是平常的工作天,所以需要請假一天北上參賽。
賽事簡介
原來今場比賽已經是今年第三次上塘朗山! 簡單來說就是四上四落,第一座和第四座是樓梯,而另外中間兩座山峰則是泥路。只不過最高峰就只有389米,所以每一節攀升只有400米左右。
賽前準備和比賽恢復
比賽前一星期完成了麥徑45,整體回復8成左右,中間主要還是多伸展及靠補給。賽季來臨,跑手想連賽也有幾個小提示:
- 最適合補充及恢復是比賽後半小時內,馬上可以補充BCAA,做一點簡單的伸展,甚至可以慢跑。
- 通常延遲性酸痛會在24至48小時感覺比較強烈,睡一覺醒來後尤甚。所以必須持續做伸展運動,並多加按摩休息,加速恢復。
- 保持訓練: 今次在賽後兩天,先嘗試一次稍高強度(快跑5km Tempo),檢視自己恢復程度和狀態。就例如今次自己較想像中疲累,所以周三周四設定為休息日,到周六日做回平常的里數,星期一就正式比賽。
起步就當然要先拔頭籌! 一小段平路之後就開始上山了。
落山小技巧
今次最後分享一下,平時落山需要留意的地方,記得透過不停訓練才會持續進步,希望大家也可以繼續享受越野!
1. 小密步: 練落山一定要先好好控制小密步,是於平整樓梯級最重要技巧,尤其是梯級太細,未必可以穩定跨級。
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2. 跨級: 追求速度一定要適應跨級的空間感,例如看台部份就是最佳練習地方,可以嘗試找較深樓梯級側身落。
3. 擺手: 落山雙手同樣重要,保持平衡,可以展開雙手及繼續正常擺手動作。
4. 前傾: 前傾可以更快地將重心向前,而且膝頭受力會更少。每一下落山動作都像蜻蜓點水,踩到一級之後就隨時準備第二級。
5. 側身: 多數人自然會有重心腳,稍為向側會容易隨時剎停和改變方向。尤其是例如浮沙碎石部份,需要增加側身角度,以增加鞋面及地面的接觸面。
6. 腳眼協調: 記緊向前一至兩級望,不需要專注望自己雙腳,稍微望前準備下一步動作。
7. 提腿: 要做好提腿動作,免得在樓梯木板上面跌倒。
後記 – 到底深圳比賽需時多少?
由2023年下半年開始已經參加第八場深圳,每一次也即日來回。今次比賽是早上6:30起步,經過幾次經驗,由市區3:30am出發,5:10am 已準時到達起點。唯一是交通費稍為昂貴 (過關巴士$50,再加深圳的士大約人民幣$40),以及早上三時多起床準備。如果有時覺得香港比賽嫌悶,北上深圳絕對是非常好的選擇!
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每場比賽也有大會攝錄師跟拍,短短1分鐘的video找了五次自己的身影!
參考資料:馬拉松選手劇烈運動後恢復的秘訣