[運動迷思] 拉筋只可做30秒?

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伸展運動 (俗稱拉筋) 有助維持肌肉活動，增加身體柔韌度，甚至有助消除肌肉疲勞。但是，當談及要如何拉筋時，各人又有各人不同的方式，往往會爭論得面紅耳赤。

當中最大問題，可能是大家對拉筋動作有不同理解。其實，伸展運動可分為兩方面。

靜態伸展

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維持一個動作，靜止之下將筋腱拉開。以「弓步」為例，就是將雙腿張開，維持這個「弓箭」姿勢之下，將筋腱拉鬆。一般而言，每套靜態式伸展的動作，需要維持15至30秒。

作用

1. 增加關節活動之範圍
2. 減少運動傷害以及避免肌肉緊張與酸痛

動態伸展

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動態式伸展就是伸展動作配合了肢體活動 (如跳躍、抬腿、跑動)，以縮短拉筋的時間。例如，在慢跑時加入踢腿動作，或進行快速的弓步訓練。

作用

1. 劇烈運動前熱身，令肌肉更快進入狀態
2. 增加肌肉、關節的靈活性。

拉筋要拉多久?

台灣大學早年進行過一項「系統性文獻回顧動態伸展技巧對於爆發力之立即見效」研究，探討過上述兩種伸展運動的分別與效用。研究發現:

1. 動態拉筋能提升運動表現，特別是肌肉的爆發力;
2. 以靜態拉筋作運動前熱身，表現較動態拉筋低15%;
3. 拉筋超過30秒，就可能出現疲乏，肌力不增反減。

所以，一般健身程序，都要求每一種靜止動作在15至30秒之間。時間太長，會導致肌肉過勞，以及拉傷筋腱。此外，在跑步前、健身前，越多越人使用動態伸展。

資料來源: 中國時報、《Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power》

>> 一幅圖睇晒 完全拉筋動作指南

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