[運動營養] 飲可樂有助提升耐力表現?

夏日炎炎，外出運動時容易大汗淋漓，不少朋友也愛飲用各式各樣的運動飲品來補充能量和水分，以延緩疲勞。然而，大家又有否想過，原來「飲可樂」也有機會達到同樣效果?

這個聽起來奇想天開的做法，其實一直在外國精英運動員間頗為流行，甚至曾有文獻研究。以下跟大家分享一下。

相關研究

早於 2002 年，澳洲體育學院著名運動營養學者 Dr. Gregory Cox 和 Dr. Louise Burke 等人，在著名科學期刊《Journal of Applied Physiology》發表了一篇經典研究，比較運動期間飲用可樂和服用咖啡因 (caffeine) 補充劑對耐力表現的影響。

研究人員找來12位精英三項鐵人和單車運動員，每人需隨機作四次測試，每次皆要先在單車機上進行2小時中等強度連續運動，然後進行約30分鐘的計時測試 (Time Trial)。四次的實驗條件分別如下:

1. 運動前服用咖啡因補充劑 + 中途飲用一般運動飲品
2. 運動中途分6次服用咖啡因補充劑 + 飲用一般運動飲品
3. 只在中途飲用一般運動飲品，沒有咖啡因
4. 於運動後段飲用可樂 (約兩罐份量)

主要結果

相比只飲用一般運動飲品，飲用可樂和服用咖啡因補充劑的兩次測試，皆有起過3%的表現提升，這可對精英運動員有關鍵影響。研究人員由此得出兩個結論:

1. 攝取咖啡因補充劑能提升表現 (份量約6mg/kg，不論於運動前一次性/運動中途平均攝取)
2. 於運動後段飲用約兩罐份量的可樂，也能帶來同等效果

從營養成分角度解釋，研究人員認為可樂本身也含一定咖啡因 (~13mg/100mL)，劑量雖較補充劑略少，但已足夠刺激中樞神經 (CNS)，加強肌肉神經募集和減少疲勞感，從而提升表現。此外，可樂含約11%糖分，較一般運動飲品 (6%)高，故於運動後段飲用或能對腦部帶來短暫額外刺激，令運動員更有精力衝刺。

實踐建議

參考過上述研究發現，相信各位「可樂迷」都或有興趣一試。事實上，在高水平競技層面，不少運動員確會因味道、口感、心理等原因，希望以可樂作運動飲料替代品。但作此決定前有數點必須注意:

1. 可樂本身糖分高，加上屬有氣碳酸飲品，若於運動初段飲用容易造成腸胃不適
2. 每個人對咖啡因的敏感度皆不同，可樂內含的劑量對部分運動員未必足夠起作用
3. 可樂的電解質 (electrolytes) 含量較一般運動飲品低，若補充不足會阻礙肌肉神經傳導，容易抽筋和影響表現，故對於出汗量大而又長時間運動的人士未必適合
4. 運動員應按項目需要，考慮額外攝取電解質/鹽丸和咖啡因補充劑，彌補不足
5. 外國精英運動員較常見的做法為把可樂加水稀釋 （比例為6:4)，使其糖分濃度貼近一般運動飲料 (~6%)，並移除氣泡 (defizz)，以減少腸胃不適的機會

當然，筆者在此也必須「警告」一句，可樂終究屬高糖致肥飲品，上述做法只適合進階運動員在特定情況下 (如比賽末段) 考慮採用。若一般人只是簡單輕鬆運動，實無飲用必要，以免影響健康。尤其對於需要控制體重人士，可以清水或無糖飲品取代，千萬不要因以上研究而給自己多個飲可樂的「藉口」呢!

文獻參考

Cox, G., Desbrow, B., Montgomery, P., & Anderson, M. (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 93(3), 990-999.

原文連結: bit.ly/2J0KQaa

感謝註冊營養師朋友為本文提供寶貴專業意見。以上研究僅供參考，如對個人營養策略有疑問，建議當面尋求專業人士諮詢協助。

Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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