[健身營養] 生酮飲食有利增肌嗎?

 

生酮飲食 (Ketogenic Diet，KD) 近年於全球各地興起，成為坊間主流健體餐單之一。過往不少研究顯示 KD 或有助減脂/減重，然而有關它相比其他餐單的增肌功效，卻一直存較大爭議。

最新研究

近期有西班牙學者於著名健身科學期刊《JSSN》發表了一篇研究，比較8星期KD和非KD餐單的增肌效果。

24名具最少兩年重訓經驗的參加者被隨機分為三組:

1. KD 組: < 10% 碳水化合物 (~42g/日)；20% 蛋白質；70% 脂肪，並接受每週4日重訓
2. 非KD組: 55% 碳水化合物；20% 蛋白質；25% 脂肪，同樣接受每週4日重訓
3. 對照組: 只維持平日生活習慣

KD和非KD兩組的餐單均由註冊營養師提供，卡路里相等，並刻意設計至略高於個人TDEE (每日~39kcal/kg)和包含充足蛋白質 (2.0g/kg)，以促進增肌效果。

研究人員亦利用尿液酮體試紙 (reagent strips)，確保KD組於實驗期內維持酮症狀態 (ketosis state)。

主要結果

• 透過標準DEXA儀器檢測，非KD組的體重和肌肉量皆顯著增加，而脂肪量則沒有變化。
• 相反，KD組的體脂和內臟脂肪均明顯下降，但肌肉量卻意外地沒有增加，體重亦呈下降趨勢。
• 以平均值計算，非KD組在8星期間較KD組多出2.3 kg 體重和1.7 kg 肌肉量，差距頗大。

結論解釋

兩組餐單的卡路里和蛋白質含量理應相若，但最終得出的結果卻截然不同。研究人員對此提出三個可能解釋:

1. KD衍生的酮症狀態會改變身體的代謝路徑，或令細胞趨向分解 (autophagy)，不利合成建立，繼而阻礙增肌效果。唯此説法尚待更多深入研究證實。
2. 過往曾有研究指出KD會抑壓食慾和有較大食物選擇限制，故研究人員估計部分KD組別的參加者或未能完全遵從餐單，真實進食量較預期少，因此不能吸取足夠營養增肌。
3. 部分參加者在適應KD初期或會因能量系統轉變/醣原儲備 (glycogen storage) 短缺而出現不適乏力，影響精神狀態，繼而導致重訓強度/訓練量下降，減少了對肌肉的刺激。

總括而言，研究人員認為KD雖有助減脂和改善內臟脂肪，但對於短期以增肌和上磅為主要目標的健身愛好者/運動員，採用非KD餐單並配合恆常重訓，相信會是較有效可行的策略。作者同時建議未來研究可延長實驗期 (>8星期，讓身體完全適應燃料代謝改變)，並加入更多測量指標如食慾、精神狀態和力量變化等，以進一步釐清KD的長期健體增肌功效。

研究原文: http://bit.ly/2JXZQJ7

文獻參考

Vargas, S., Romance, R., Petro, J., Bonilla, D., Galancho, I., Espinar, S., . . . Benítez-Porres, J. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-9.

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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