低碳水化合物飲食法 (Low-Carbohydrate Diet,下稱「低碳飲食」) 近年大行其道,成為主流健身減肥餐單之一,然而其長期健康風險卻一直受到爭議。

上星期全球最權威醫學期刊之一《刺針》(The Lancet) 就刊登了一篇最新研究,來自美國國家衛生局的學者採集超過15,000名美國本土中年人在過去25年的飲食和疾病數據分析,發現碳水化合物攝取量與死亡率 (Mortality Rate) 呈「U型」關聯。按總熱量百分比計算,進食極端多 (>70%) 和少 (<40%) 碳水化合物都伴隨較高死亡風險,而進食 50-55%碳水化合物則風險最低。研究人員亦同時整合七個其他國家的大型研究作統合分析(Meta-Analysis),涉及超過40萬人,最終同樣得出「U型關係」結論。 (可參見下圖)

所以「低碳飲食」就等於不健康嗎?

單看表面數字和圖表我們或容易作出這樣的結論,但必須注意,以上觀察性研究僅指出碳水化合物量與健康兩者存關連性 (Correlation),但並不代表直接因果關係 (Causation)。


事實上,研究人員解釋不少進行「低碳飲食」的人同時會無意間減少進食蔬菜、水果和穀物等優質碳水化合物,令整體餐單缺乏足夠纖維、維他命和礦物質。他們亦發現用來取代碳水化合物的蛋白質和脂肪來源同樣關鍵。進食較多動物類(Animal-Based)食物,舉例如牛肉、豬肉、雞肉和羊肉等,會伴隨輕微較高死亡率; 至於攝取植物類 (Plant-Based)食物如蔬菜、堅果、大豆、花生醬和全穀物麵包等,則相對風險較低。

故此,我們應該說「低碳飲食」本身並非最大的健康風險因素,反而採取此方法的人「用甚麼食物來取代甚麼碳水化合物」才是問題癥結所在。

Source: Asik Site

其他考慮和研究限制

在解讀上述研究發現時亦可注意以下數點:

  1. 研究雖然指出動物類食物的蛋白質和脂肪會涉及較高風險,但這結論是建基於大眾習慣進食一些較肥膩和用上多油烹調的肉類。然而,肉類本身含有豐富營養,只要適量進食和盡量除去多餘油脂部分,並配合植物性蛋白和脂肪來源的食物,仍屬可取的餐飲做法。(故習慣吃肉的朋友毋須過分恐慌,重點是均衡營養配合)
  2. 西方和東方國家的飲食文化不同,文中亦有提及亞洲很多國家的動物性食物主要來源都是魚肉,這相對其他肉類健康 (如含較少飽和脂肪),故此研究結論未必完全適用於這些地區。
  3. 研究採用的飲食評估方法為大型公共問卷調查,但這方法存一定限制,準確度視乎參加者有否如實匯報。此外,研究員只收集所有參加者在第一年和六年後的飲食資料,故不能排除他們的飲食習慣在其餘時間有變動,亦不能從個人層面推斷中途改變餐飲習慣對健康的影響。
  4. 研究針對的對象為一般健康成年人。對於一些特殊群族 (例如青少年、長者、專業運動員和患病而需要特別飲食配合的人士),上述研究結論未必適用。

總結及建議

這研究可讓我們從宏觀角度更進一步了解飲食習慣與健康風險的關係。大眾應明白一個較健康理想的「低碳飲食」並非單純「食少碗飯」或「戒澱粉質」般扣減份量這麼簡單。健體營養飲食從來講求「整體」選擇配合,不應只盲目着眼增減「個別」一兩樣食物種類,否則效果難以彰顯之餘,更會添加不明確健康風險,這實在值得大眾深思。

圖片來源及相關報導: 英國廣播公司 BBC

研究原文

感謝註冊營養師朋友為本文提供寶貴專業意見。以上建議僅從最新文獻角度供參考。飲食視乎個人體質而異,如對個人餐飲做法有疑問,建議當面向專業人士查詢。

文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。