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就在日子混混噩噩中,不知不覺2016年已經和我們say goodbye,回顧去年,加拿大也默默的推出2016年運動營養建議…..

話不多說~先睹為快

詳解A. 運動時怎麼減重比較好?

  • 減一個月內減少0.02%到5.8%(平均一週約減少小於1.2%),不會影響運動表現。
    慢慢減重(-0.7%)比起快速減重(1.4%)較不會影響體內賀爾蒙的平衡。

詳解B.想要增重怎麼辦?

  • 增加熱量同時,更要提升蛋白質攝取比例(2.3克/公斤),比較能夠維持體內肌肉量哦!

 


詳解C. 運動完要怎麼吃?是要單補糖份比較好?還是糖份+蛋白質?

  • 無論補充糖份(1.2g / kg BW),還是糖份(0.8g / kg BW)+蛋白質(0.4g / kg BW),對於肌肉肝醣回覆都沒有顯著差異。(下次在健身房裡只單喝蛋白粉,而不敢配糖份怕胖的,下次可以用力打臉搭訕這些猛哥猛姐了!)
  • 糖份+蛋白質這個組合,有助於體內蛋白質代謝平衡;可惜的是,無助於減少肌肉痠痛、也無法增加後續的運動表現哦!

詳解D. 運動時要補充葡萄糖好,還是吃葡萄糖+果糖比較好?

  • 光喝水不夠,補糖比較好。至於葡萄糖V.S.葡萄糖+果糖的組合,何者才能強者稱霸?重點是補糖,種類的結果沒有差異。

詳解E-1. 運動完要吃多少蛋白質的量對於身體最好?

  • 在運動時或是回復期,可以攝取約20~30公克的蛋白質,並含有約10公克的必須胺基酸,有助於增加體內蛋白質合成與促進氮平衡哦!

詳解E-2. 蛋白質不止補營養,還可以養肌肉?

  • 運動後3-5小時內,補充0.3g / kg的蛋白質(大約是15~25公克),有助於肌肉的恢復。

詳解F. 蛋白百百種,究竟那種最優秀?

  • 目前市售常見蛋白種類,約可分為分離乳清蛋白,酪蛋白,黃豆黃豆和蛋蛋白,而市面推崇奶蛋白的.原因,是奶蛋白含有較多的白胺酸(leucine)與支鏈胺基酸(branched-chain amino acids),但是近來研究發現,複合式的蛋白攝取型式,也有優異的肌肉合成效果。

詳解G-1. 高醣低醣吵不停!究竟高醣還是低醣飲食才是進食王道?

  • 其實,無論採高醣或低醣飲食,目前研究結果發現,對於運動表現差不多。

詳解G-2. 運動員碳水化合物攝入指南摘要

(按圖放大)

詳解H. 運動員的萬惡來源是脂肪?誤會大了!

  • 想減重的運動員看過來,脂肪攝取再少,也不能低於總熱量的20%,以免造成一些營養素的攝取不足哦!

其他:酒

  • 喝酒搭配健身更有力?別儍了,只會讓身材走樣無極限
  • 酒精除了高熱量(7kcal/g),同時也會抑制脂肪氧化,讓好身材愈離愈遠;同時會減少體內肝醣儲存,儲水能力變差,造成體能表現下降

最後重點 highlight:運動飲食應需客製化,因為運動各有不同的類型與強度,想要養成好體力嗎?記得找營養師諮詢!

原文載於蘇妍臣@營養一二三 健康好簡單 



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蘇妍臣@Fitz.hk

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蘇妍臣
只是一個小小的台灣營養師,卻對營養抱有大大的夢想。 不喜歡殺生,所以我不吃肉。 不喜歡變胖,所以研究健身營養;有著營養師之魂,所以立志研究保健品的事實與迷思。 一言以蔽之,喜歡營養的心,會一直持續下去。 個人網誌:http://bedmoon1982.pixnet.net/blog