接續上次《加拿大運動營養建議 (營養比例建議版)》~別忘了還有「水份、維生素、礦物質與補充品」。話不多說~先睹為快

重點highlight:運動飲食應需客製化,因為運動各有不同的類型與強度,想要養成好體力嗎?記得找營養師諮詢!

看內文前,請先讀讀這個文章索引 (按圖放大)



多喝水沒事,沒事多喝水—水

  • 運動前:
    2至4小時飲用5至10mL / 體重(kg),記得要保持尿尿是漂亮的淡黃色,千萬別忘了補點鈉,有助於水份保留在體內。
  • 運動時:
    大致而言,水量補充約是400至800mL / 體重(kg),而且喝冰飲(0.5°C)效果尤佳;不過因為每個人運動時的排汗量都不同(300ml~2400ml/小時),所以補充水份最好的方法,就是平日練習時就要算好水份攝取,以免造成脫水或水中毒的問題。
    此外,運動超過2小時以上的運動員,鈉補充是十分重要的課題之一。
  • 運動後:
    運動後還是會持續流汗一段時間,所以還是要補充水量達平時的125%至150%。

微量營養素

  • 鐵:(國民建議量女性為15mg)
    女性運動員需增加攝取達70%,若是素食運動員、練跑者,鐵質每日建議攝取18mg以上。
  • 維生素D:
    若是經常待在室內、體脂肪含量高、多在清晨或夜晚訓練的人,因為日照減少,有可能造成維生素D缺乏哦!不過目前不建議特別額外補充維生素D,還是多曬太陽比較實在。
  • 鈣:(台灣國民建議量為1000mg)
    若是有長期限制熱量或是月經紊亂的運動員,建議每日攝取1500mg的鈣搭配1,500至2,000IU /天維生素D。

運動營養品成份與功效(摘要)

(按圖放大)


資料來源: http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/fulltext

原文載於蘇妍臣@營養一二三 健康好簡單 

更多:
Fitz.hk Facebook專頁
[營養師之言] 加拿大運動營養建議 (營養比例建議版)
男人呀! 想要重振雄風嗎? 吃對了,夜夜勇猛沒煩惱
[萬油皆下土 唯有椰子高?] 椰子油的事實與迷思
想讓運動後疲勞提早恢復? 來杯西瓜汁吧!
夏天多曬易長斑 原來是吃了這個
蘇妍臣@Fitz.hk


文章為作者意見,不代表Fitz立場。

歡迎投稿: https://fitz.hk/contribute/

廣告
蘇妍臣
只是一個小小的台灣營養師,卻對營養抱有大大的夢想。 不喜歡殺生,所以我不吃肉。 不喜歡變胖,所以研究健身營養;有著營養師之魂,所以立志研究保健品的事實與迷思。 一言以蔽之,喜歡營養的心,會一直持續下去。 個人網誌:http://bedmoon1982.pixnet.net/blog