[營養師之言] 加拿大運動營養建議(二) 水份、維生素、礦物質與補充品

接續上次《加拿大運動營養建議 (營養比例建議版)》～別忘了還有「水份、維生素、礦物質與補充品」。話不多說～先睹為快

重點highlight：運動飲食應需客製化，因為運動各有不同的類型與強度，想要養成好體力嗎？記得找營養師諮詢！

多喝水沒事，沒事多喝水—水

• 運動前：
  2至4小時飲用5至10mL / 體重（kg），記得要保持尿尿是漂亮的淡黃色，千萬別忘了補點鈉，有助於水份保留在體內。

• 運動時：
  大致而言，水量補充約是400至800mL / 體重（kg），而且喝冰飲（0.5°C）效果尤佳；不過因為每個人運動時的排汗量都不同（300ml~2400ml/小時），所以補充水份最好的方法，就是平日練習時就要算好水份攝取，以免造成脫水或水中毒的問題。
  此外，運動超過2小時以上的運動員，鈉補充是十分重要的課題之一。

• 運動後：
  運動後還是會持續流汗一段時間，所以還是要補充水量達平時的125％至150％。

微量營養素

• 鐵：（國民建議量女性為15mg）
  女性運動員需增加攝取達70%，若是素食運動員、練跑者，鐵質每日建議攝取18mg以上。
• 維生素D：
  若是經常待在室內、體脂肪含量高、多在清晨或夜晚訓練的人，因為日照減少，有可能造成維生素D缺乏哦！不過目前不建議特別額外補充維生素D，還是多曬太陽比較實在。
• 鈣：（台灣國民建議量為1000mg）
  若是有長期限制熱量或是月經紊亂的運動員，建議每日攝取1500mg的鈣搭配1,500至2,000IU /天維生素D。

運動營養品成份與功效（摘要）

資料來源: http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/fulltext

原文載於蘇妍臣＠營養一二三 健康好簡單 

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蘇妍臣@Fitz.hk