瘦底朋友4大飲食錯誤f小編最經常遇到的疑問是:「我已經吃很多,為什麼還不長肉?」首先,什麼是多?這可以是很主觀的概念,此外,還有一些飲食的錯誤概念讓你怎樣吃都長不出來,一起看看你有否犯這4大錯誤?

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(1) 沒有計算、紀錄飲食
首先,你要估算一下自己的Total Daily Energy Expenditure(請按連結估算),然後攝取比TDEE多2至3成的卡路里,並且好好紀錄自己每天吃過什麼。

例子:小編的TDEE是2500卡路里,若果小編要增肌,便要每天攝取2500 X 1.3= 3250卡路里

透過有計劃的飲食,你才能知道自己的飲食是否有效。假設過了4-6星期,你還是一點肉也長不出來,你便要再進一步增加卡路里攝取量至TDEE的1.4-1.5倍。

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(2) 進食過多劣質碳水化合物
複合碳水化合物如番薯、糙米等需要較多時間消化及吸收,因為可以穩定地為身體提供能量。但劣質的碳水化合物如糖份、白麵包,進入腸胃後會大幅增加血糖,身體要立刻處理多餘的血糖,導至脂肪的增長。

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(3) 攝取不足夠蛋白質
多少蛋白質才足夠呢?這真是一個具爭議性的話題,有不少研究報告顯示每磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質就最已經足夠,但亦有不少健身教練及健美選手建議最少每磅體重攝取1-1.2克蛋白質。

小編建議大家讓身體做做實驗,先用一個月時間攝取每磅體重攝取0.6克蛋白質,若果沒有成效,便便再慢慢加上去吧。

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(4) 不定時進食
對於瘦低的朋友,真的是一餐都不能少,而且更需要進食5-6餐!小編知道這是很難,但沒法子呢….以下是一些用餐時間建議

  • 第一餐:早餐
  • 第二餐:杏仁+蛋白粉
  • 第三餐:午餐
  • 第四餐:生果+蛋白粉
  • 第五餐:晚餐
  • 第六餐:蛋白/全蛋 (Optional)

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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