紅菜頭汁 (Beetroot Juice) 是近年運動營養界流行的補充劑,這種飲品含豐富硝酸鹽 (nitrates),在飲用吸收後能增加體內一氧化氮 (N.O.) 製造,促進血管擴張,加速養分輸送。

近年研究指出,飲用紅菜頭汁能顯著提升運動員的攝氧效率、持久耐力和連續衝刺能力,對短期的運動後復原也有潛在功效針。

以下整合國際奧委會 (IOC) 的最新補充劑指引,列出有關紅菜頭汁的文獻功效、常見攝取方法及注意事項:

文獻功效

  • 獲澳洲體育學院 (AIS) 評為「 A類」 補充劑
  • 減少肌肉發力的能量成本 (ATP cost) 和耗氧量,提升運動效率/經濟性
  • 提升線粒體功能 (mitochondrial respiration);增加肌肉血流量
  • 針對持續次最大強度 (submaximal) 運動,可提升4-25%同一強度下的力竭時間和1-3%的限定距離計時表現
  • 英國學者 Thompson 和團隊於2016年的研究亦指出,持續飲用5天紅菜頭汁 (70mL),可改善20米衝刺和高強度間歇跑步的表現,有利團體運動項目的表現

攝取方法

  • 進食含高硝酸鹽的食物,如綠葉類和根莖類蔬菜 (菠菜、火箭菜、芹菜和紅菜頭等)
  • 攝取5-9 mmol (310-560 mg) 的硝酸鹽,一般可在2-3小時內產生即時表現功效
  • 持續服用硝酸鹽補充劑 (3-7天負載期) 也為高水平運動員的常見做法
  • 硝酸鹽的功效或存上限,例如有研究發現16.8mmol (1041mg) 硝酸鹽比8.4mmol (521mg) 沒有帶來更佳效果
  • 現時市面亦有預先調製好的支裝紅菜頭汁補充劑供運動員選購
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如遵從合適的攝取方法,目前文獻發現的副作用只有很少,如尿液會出現短暫性、無害的粉紅色,但注意部份運動員仍有機會出現胃腸不適,因此應在平日訓練時試驗。

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。