----- 廣告 Ad -----
Carl Lewis一生贏過9個奧運金牌，8次世界冠軍。比賽項目為100米、200米及跳遠。
美國田徑傳奇劉易斯（Carl Lewis），是一位素食田徑選手，也因為他傑出的表現，為運動素食劃下嶄新的里程碑。
Murray Rose，著名的素食游泳運動員，年僅17歲就在同一奧運會中獲得3枚金牌，也是奧運會運史上，連得三塊金牌的最年輕運動員，亦被譽為歷史上最偉大的游泳運動員之一。
Murray Rose於2012年離世，享年73歲。(此圖攝於他71歲)
----- 廣告 Ad -----
而在素食界推波助瀾之下，似乎「運動員吃素」好像變成一種不得不奉行的飲食鐵律。雖然筆者也是素食者，也非常希望吃素救地球、茹素愛動物。不過，基於營養的中立立場，還是為葷食運動員站台一下，「究竟，跑者吃葷行不行？」
在討論葷素飲食二分法之前，應該先思考，「為什麼大家都說吃素比較好？」所以，我們回歸到最基本的出發點，「究竟跑者需要的營養是什麼？」
耐力型的運動員，無論採用何種飲食，都有一個最終目的—「避免肝醣耗盡」。那要如何保持體內的肝醣充足呢？簡單來說，就是「開源、開源再節流」。
何謂「開源、開源再節流」？首先，增加體內肝醣含量，知名的方法之一「肝醣超補」，將體內肝醣量不止補滿，是塞爆，來應付比賽時所需；第二，保存體內肝醣避免耗盡，除了運動時補充糖份，也要保持胰島素平穏，也避免體內胰島素過多，把醣份都消化光了；第三、及早讓脂肪協助能量產生，因為脂肪釋放的能量較多，也較為持久，以免肝醣耗盡而無力完成賽程。
----- 廣告 Ad -----
也因為「肝醣保留」是比賽的決勝關鍵。因此，在任何飲食上，「高熱量、高醣份、高蛋白」便是所有飲食計劃的最終目的。
以醣類來說，為了要應付身體的消耗，所以需要的醣類食物，約近常人的二倍（一般人為3~5公克/公斤；耐力運動員8~10公克/公斤）。
而醣類食物最大宗的來源，就是澱粉類及水果類。而澱粉類來源，又以全穀根莖類尤佳，如紅豆、蕎麥、地瓜、全穀米等食材，可提供充足的熱量外，還擁有豐富的纖維，保持血糖平穏，可謂一舉二得。足量的醣份攝取，還可以避免運動員感冒，好處多多哦！
高蛋白飲食方面，約是1.2~1.6公克/公斤（常人為1.0~1.2公克/公斤）。相信葷食者，聽到這裡應該會心花怒放，想說「高蛋白=多吃肉」，那就是大口吃肉的意思囉？不過，這也是葷食的劣勢之處，就是脂肪量不能太高。所以，一位優秀的葷食跑者，想要大口吃煎牛排或炸雞排，就不是一個好選擇。還是要吃一些低脂食物，如蒸魚、清燉牛里肌、或是藥滷雞腿，會比較合適。
之前有心理治療師表示，耐力型運動員（如跑者）需要高脂肪飲食，以避免「血糖震盪」。她的資料應該只看了一半，文獻中是指出，高脂飲食（脂肪50%）只適合比賽當天食用，需在賽前四個小時就要吃完，再搭配均衡飲食及補充品，才能提升比賽表現。若是連續食用超過一周，反而會減少體內肝醣貯量，得不償失。
無論是葷素的運動員，都需要注意鈣質攝取、女性更要特別注意鐵質補充，否則很容易有貧血的問題。鈣質來源如牛奶、凍豆腐、九層塔等；富含鐵質食材有肝膽、鴨血、皇帝豆等，都是不錯的食物來源。因此，無論葷素，重點是在吃對飲食比例，而不是葷素大戰二分法！
最後，還是要提醒一下，關於高蛋白飲食的謬思，網路上流傳「50至65歲的民眾，食物中蛋白質攝取量較高，則壽命偏短。」。以高齡營養來說，因為消化吸收能力變差，反而以高蛋白飲食為佳，以減少體內肌肉耗損。而且老人常伴隨牙口功能不佳，為了挑選軟質食物，往往就攝取過多的油脂。所以，家中有長者的讀者，除了照顧自已的健康，還是要多多注意長者的飲食哦！
原文載於蘇妍臣＠健康123，生活好簡單
更多：
Fitz.hk Facebook專頁
爆發型的健身者一定狂吃肉? 運動者不可不知的飲食迷思
蘇妍臣@Fitz.hk
Fitz Fitness 健身
