誰說耐力型的跑者一定要吃素1
Carl Lewis一生贏過9個奧運金牌,8次世界冠軍。比賽項目為100米、200米及跳遠。

美國田徑傳奇劉易斯(Carl Lewis),是一位素食田徑選手,也因為他傑出的表現,為運動素食劃下嶄新的里程碑。

Murray Rose,著名的素食游泳運動員,年僅17歲就在同一奧運會中獲得3枚金牌,也是奧運會運史上,連得三塊金牌的最年輕運動員,亦被譽為歷史上最偉大的游泳運動員之一。

Murray Rose於2012年離世,享年73歲。(此圖攝於他71歲)
Murray Rose於2012年離世,享年73歲。(此圖攝於他71歲)

而在素食界推波助瀾之下,似乎「運動員吃素」好像變成一種不得不奉行的飲食鐵律。雖然筆者也是素食者,也非常希望吃素救地球、茹素愛動物。不過,基於營養的中立立場,還是為葷食運動員站台一下,「究竟,跑者吃葷行不行?

在討論葷素飲食二分法之前,應該先思考,「為什麼大家都說吃素比較好?」所以,我們回歸到最基本的出發點,「究竟跑者需要的營養是什麼?

耐力型的運動員,無論採用何種飲食,都有一個最終目的—「避免肝醣耗盡」。那要如何保持體內的肝醣充足呢?簡單來說,就是「開源、開源再節流」。


何謂「開源、開源再節流」?首先,增加體內肝醣含量,知名的方法之一「肝醣超補」,將體內肝醣量不止補滿,是塞爆,來應付比賽時所需;第二,保存體內肝醣避免耗盡,除了運動時補充糖份,也要保持胰島素平穏,也避免體內胰島素過多,把醣份都消化光了;第三、及早讓脂肪協助能量產生,因為脂肪釋放的能量較多,也較為持久,以免肝醣耗盡而無力完成賽程。

誰說耐力型的跑者一定要吃素3

也因為「肝醣保留」是比賽的決勝關鍵。因此,在任何飲食上,「高熱量、高醣份、高蛋白」便是所有飲食計劃的最終目的。

以醣類來說,為了要應付身體的消耗,所以需要的醣類食物,約近常人的二倍(一般人為3~5公克/公斤;耐力運動員8~10公克/公斤)。

而醣類食物最大宗的來源,就是澱粉類及水果類。而澱粉類來源,又以全穀根莖類尤佳,如紅豆、蕎麥、地瓜、全穀米等食材,可提供充足的熱量外,還擁有豐富的纖維,保持血糖平穏,可謂一舉二得。足量的醣份攝取,還可以避免運動員感冒,好處多多哦!

高蛋白飲食方面,約是1.2~1.6公克/公斤(常人為1.0~1.2公克/公斤)。相信葷食者,聽到這裡應該會心花怒放,想說「高蛋白=多吃肉」,那就是大口吃肉的意思囉?不過,這也是葷食的劣勢之處,就是脂肪量不能太高。所以,一位優秀的葷食跑者,想要大口吃煎牛排或炸雞排,就不是一個好選擇。還是要吃一些低脂食物,如蒸魚、清燉牛里肌、或是藥滷雞腿,會比較合適。

之前有心理治療師表示,耐力型運動員(如跑者)需要高脂肪飲食,以避免「血糖震盪」。她的資料應該只看了一半,文獻中是指出,高脂飲食(脂肪50%)只適合比賽當天食用,需在賽前四個小時就要吃完,再搭配均衡飲食及補充品,才能提升比賽表現。若是連續食用超過一周,反而會減少體內肝醣貯量,得不償失。

無論是葷素的運動員,都需要注意鈣質攝取、女性更要特別注意鐵質補充,否則很容易有貧血的問題。鈣質來源如牛奶、凍豆腐、九層塔等;富含鐵質食材有肝膽、鴨血、皇帝豆等,都是不錯的食物來源。因此,無論葷素,重點是在吃對飲食比例,而不是葷素大戰二分法!

最後,還是要提醒一下,關於高蛋白飲食的謬思,網路上流傳「50至65歲的民眾,食物中蛋白質攝取量較高,則壽命偏短。」。以高齡營養來說,因為消化吸收能力變差,反而以高蛋白飲食為佳,以減少體內肌肉耗損。而且老人常伴隨牙口功能不佳,為了挑選軟質食物,往往就攝取過多的油脂。所以,家中有長者的讀者,除了照顧自已的健康,還是要多多注意長者的飲食哦!

原文載於蘇妍臣@健康123,生活好簡單

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蘇妍臣@Fitz.hk
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蘇妍臣
只是一個小小的台灣營養師,卻對營養抱有大大的夢想。 不喜歡殺生,所以我不吃肉。 不喜歡變胖,所以研究健身營養;有著營養師之魂,所以立志研究保健品的事實與迷思。 一言以蔽之,喜歡營養的心,會一直持續下去。 個人網誌:http://bedmoon1982.pixnet.net/blog