跑友大哉問-知道跑步飲食也有分級嗎_01當慢跑成為全民運動,各種相關訓練及輔助品便因應而生。無論是和朋友相揪的短程路跑、早晨的清醒晨跑、夜間的螢光慢跑、到半馬以上的競賽馬拉跑,五花八門的跑步方式,讓人選擇各別合適的路跑型能。

不過,即使有那麼多跑法,飲食上似乎缺乏統一及連續性的概念。因此,筆者就以目前閱讀的文獻內容,以及筆者的淺見,來為跑友整理,「究竟跑者怎麼吃?」

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究竟是否要改變飲食類型呢?先考慮的是,「訓練時間及強度」

以訓練時間來說,定義為「每周訓練時間超過八小時」,如果沒有,保持原先的飲食型態即可。尤其是路跑減重一群,更是重要的觀念哦!


訓練除了時間,就是強度。文獻中強度是指「最大攝氧量達VO2max 80%」,換成白話就是「運動會喘、說話吐字不吐句、有疲累感」。有的人會以流汗定義,以為有流汗就是有運。實際上,以台灣的天氣來說,是要入冬後,跑步時身體自發性的流汗,才能達到文獻中的「最大攝氧量達VO2max 80%」!

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若是跑友已達到「每周訓練時間超過八小時」及「最大攝氧量達VO2max 80%」時,才需要調整熱量、醣份及蛋白質的攝取哦!

除此之外,若是平日有晨跑習慣的跑友,筆者建議「再忙,也喝杯牛奶或豆漿再跑」,因為睡眠時間,也算是長時間的禁食。長時間的空腹再直接跑步,會產生一些壓力激素,如腎上腺或昇糖激素。長期下來,對於血壓及生理代謝方面,都會有不好的影響。此外,如果選擇無糖豆漿,記得配點水果,讓身體有糖份得以使用。記得,別空腹晨跑!

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原文載於蘇妍臣@健康123,生活好簡單

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蘇妍臣
只是一個小小的台灣營養師,卻對營養抱有大大的夢想。 不喜歡殺生,所以我不吃肉。 不喜歡變胖,所以研究健身營養;有著營養師之魂,所以立志研究保健品的事實與迷思。 一言以蔽之,喜歡營養的心,會一直持續下去。 個人網誌:http://bedmoon1982.pixnet.net/blog