跑手增肌食甚麼? 蛋白質轉換率高的食物


太太於洛杉磯坐月,每天都有陪月送上陪月餐。給孕婦的食物當然健康,但對跑手的肌肉有沒有幫助?

一人前的陪月餐

眾所周知,增肌最重要的來源就是蛋白質,而蛋白質的來源分為植物性蛋白質與動物性蛋白質。無論是在增肌的跑手或是一般人,都需要攝入足夠的蛋白質。但原來蛋白質含量高的食物,不等於蛋白質轉換率高。

於美國買牛奶,一樽是一加倫。但牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,如果是同等份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿也是一樣的高轉換率。

蛋白質轉換率高的食物

白肉魚

白肉魚

大多數白肉魚是非常低脂的優質蛋白質來源,在煮熟情況下,每100克的白肉魚所含脂肪不足3克,卻有約20-25克蛋白質,熱量85-130大卡。

常見的白肉魚有鯛魚、龍利魚、鱈魚、比目魚 (多食比目魚,會強化對比目魚肌嗎?)。雖然一些深色魚類,比如三文魚含有豐富的 omega-3 脂肪酸,是白肉魚的4倍以上,但油脂方面也較多,所以需要控制攝入量。

豆腐

豆腐是非常棒的蛋白質來源,一份100克的豆腐約75大卡熱量、蛋白質約8克。此外,豆腐含有被稱為多酚的大豆皂苷,可以抑制脂肪堆積,對於增肌減脂大有幫助。

如果想要吃豆腐來補充蛋白質,最好不要油炸或加人工調味料,比如滷味、炸豆腐等,不然會增加熱量和油脂,不能完全達到減脂增肌。

蝦是一種高蛋白質和低熱量的食物,對於增肌減脂人士來說是非常棒的選擇。未經烹調前的100克蝦,約有熱量99大卡、21克蛋白質和只有1克脂肪。

雞胸肉

雞胸肉是陪月餐中沒有,是雞肉中蛋白質含量較多的部位。100克的雞胸肉就約有22克的蛋白質,且極易被吸收,快速補充人體所需。雞胸肉具有乳化、分解油脂的作用的磷脂,是人體膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一,不但有助瘦身、消除疲勞,抗衰老效果也是一流。

進食最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上用於修復肌肉。

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達夫
筆者曾於多間運動品牌公司從事銷售及產品部,興趣原本是足球。2014年因工關係開始了跑步的習慣,現已完成六大馬中的紐約馬及東京馬。更考獲 AASFP 長跑教練資格,希望能以專業角度的分析跑步。