運動員需要多少蛋白質去應付力量和耐力運動所需?

相信您都聽過許多關於運動員和蛋白質的資訊,例如一些參加劇烈運動的運動員,在飲食中可能需要稍微增加一些蛋白質的攝取,但是需要的數量可能並不如你所想。

我們維持身體運作和精神所需的能量,以及幫助我們鍛煉所需的「燃料」都是來自我們吃和喝之中吸收。我們需要先確定自己每天所需的卡路里和消耗的營養成分,並考慮每天如何使用我們的能源儲備,並相應地更換能源。

另外,了解典型飲食中主要的營養成分也是有幫助的。我們身體最需要的三大營養素可分為:

  1. 蛋白質
  2. 碳水化合物
  3. 脂肪

每種類別的食物對我們的健康都很重要,而且每個人都要從每個類別進食不同的食物。然而,我們需要進食這些食物的比例通常是值得辯論的話題,特別是運動員的需要。

運動營養 — 蛋白質

蛋白質通常被視為身體的主要結構。蛋白質由氨基酸的結構組合而成,其各種形式去為身體製造肌肉,骨骼,肌腱,皮膚,毛髮和其他組織。另外,蛋白質還具有其他功能,包括營養運輸和生產酶。事實上,超過 10,000種不同的蛋白質在我們的體內。

對於運動員和非運動員來說,足夠的正常蛋白質攝取是必不可少的,因為它不容易被身體儲存。

Various sources of plant and animal protein.

各種食物提供不同的蛋白質 (幫助運動後的恢復需含有8種必需氨基酸的蛋白質),完全蛋白質的來源主要來自肉類,魚類和蛋類的動物產品,而蔬菜,水果及堅果等則可提供不完全蛋白質 (缺乏一種或多種必需氨基酸)。素食運動員如果不知道如何組合食物,可能無法獲得足夠的蛋白質。

運動員與典型的非運動員相比,略有不同。運動員主要使用蛋白質來修復和重建在運動過程中分解的肌肉,並幫助優化糖原形式的碳水化合物儲存。

蛋白質不是鍛煉的理想「燃料」來源,但是當飲食缺乏足夠的碳水化合物時是可以使用。然而如果把蛋白質用於鍛煉的「燃料」,則沒有足夠可用來修復和重建包括肌肉在內的身體組織。

因此,我們對於每日蛋白的攝入量有以下建議:

  • 成年人平均每天需要 0.8g/ 每kg 體重。
  • 從事力量訓練的運動員每天需要約1.4至1.8g / 每kg 體重
  • 從事耐力訓練的運動員每天需要約1.2至1.4g / 每kg 體重

碳水化合物對運動員的重要性

另外,還有一點需要跟大家分享的是,從事力量訓練的運動員相信更多的蛋白質是建立肌肉的重要來源。但事實證明,力量訓練的運動員實際上需要稍高的碳水化合物攝入量,以建立足夠的糖原儲備來支持他們的鍛煉。力量訓練鍛煉導致肌肉質量和力量增加。這是因為所有高強度,強大的肌肉收縮(如舉重)均用碳水化合物燃燒。

脂肪和蛋白質都不能被足夠的氧化以滿足高強度運動的需求,所以我們每天都需要攝取足夠的膳食碳水化合物來恢復糖原水平。

我們建議給運動員的蛋白質來源:

  • Isolate whey 25g,含25.4g蛋白質
  • Simply whey,25g,含23.4g蛋白質
  • Soy protein,25g,含25.3g蛋白質
  • 魚,3 oz,含21g蛋白質
  • 雞,3 oz,含21g蛋白質
  • 火雞,3 oz,含21g蛋白質
  • 牛肉,3 oz,含21g蛋白質
  • 牛奶,8 oz,含8g蛋白質
  • 豆腐,3 oz,含15g蛋白質
  • 酸奶,8 oz,含8g蛋白質
  • 芝士,3 oz,含21g蛋白質
  • 花生醬,2湯匙,含8g蛋白質
雞蛋,2大隻,含13g蛋白質

資料來源: ANS – Australian Nutrition and Sports

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