間斷式飲食 (Intermittent Fasting,簡稱 IF) 近年在營養界掀起熱潮,它除了獲廣泛提倡於健身減肥外,國外亦有學者研究它對不同運動項目表現的影響。以下分享將整合最新文獻資訊:

間斷式飲食

一、歷史起源

有關斷食與運動表現的研究,起源於伊斯蘭傳統習俗「齋戒月」(Ramadan) 。符合條件的穆斯林 (Muslim) 不能在齋戒月期間的日出至日落時間飲食,故過去也有不少學者針對遵守這宗教習俗的運動員進行研究。

二、常見的斷食方式

隨着營養資訊和研究日漸普及,近年坊間有越來越多不同類型的斷食方式,但大致均可分成三類:

  1. 隔日斷食 (ADF): 24小時進食: 24小時節食
  2. 全日斷食 (WDF): 每周1–2天全日節食 (如5:2餐單)
  3. 限時進食 (TRF): 每日只在特定4-8小時內進食 (feeding window),其餘時間節食 (如16:8 / 20:4餐單)

研究證據指上述三種 IF 餐單相對一般每日限制熱量攝取的做法,能帶來同等甚至更佳的改善體脂比例效果 。然而,過去斷食的研究較多集中在減脂和醫療方面 (例如斷食與細胞自噬能力 [autophagy]),關於這飲食法對各項運動表現的研究則較少。

三、針對高強度運動 (High-intensity Exercise)

高強度運動 (尤其包含重複衝刺的項目) 講求快速能量供應,需要一定碳水化合物儲備。2018年一份研究指 [註1] 持續十天的斷食 (不吃午餐),會影響首兩天的無氧最大功率輸出表現,但這影響會於第四天開始變得不顯著,反映身體需要一定時間適應斷食的代謝反應。

四、針對耐力運動 (Endurance Training)

2018年有動物研究數據顯示 [註2],持續一個月進行 ADF 的老鼠會較一般飲食的同伴跑得更持久,這或與斷食促使脂肪使用 (fat oxidation) 比例增加有關。然而,在人類身上進行的研究並不支持斷食的功效,例如有針對齋戒足球員 [註3] 和單車運動員 [註4] 的數據指這飲食法會降低耐力表現。

五、針對阻力訓練 (Resistance Training)

近年有新證據指 TRF 配合重訓下,能有效減脂同時維持肌肉力量。例如2017年一篇的研究顯示 [註5],遵從八週20:4 斷食法,並沒有對配合重訓的新手的身體成份和肌肉體積造成負面影響。另一篇2016年針對有恆常重訓經驗者的研究亦得出 [註6],八週16:8斷食法相比一般飲食,能有效減少體脂之餘,亦能保留肌肉量和最大力量。

六、實踐建議

鑒於各個研究所採用的斷食方法不盡相同,未來需要更多長期研究釐清每種方法的應用利弊。但綜合上述資訊,以下建議可供參考:

  1. 目前文獻傾向支持斷食在配合重訓下有助減脂健體,唯遵從者亦應注意總熱量攝取,選擇有益食物, 避免在進食週期間暴飲暴食。
  2. 給予身體時間 (>4-10天) 適應斷食的能量代謝反應變化,減少對高強度運動表現的影響。
  3. 對於耐力項目,人類與動物研究的數據不一致,目前並無充足證據支持斷食的持續應用。然而,運動員亦可考慮在特定訓練環節/日子限制營養攝取,例如在中低強度運動時採用「低碳策略」,加強細胞適應訊號建立。

參考文獻:

  1. Naharudin MNB, Yusof A. The effect of 10 days of intermittent fasting on Wingate anaerobic power and prolonged high-intensity time-to-exhaustion cycling performance. Eur. J. Sport Sci. 2018; 18:667–76.
  2. Marosi K, et al. Metabolic and molecular framework for the enhancement of endurance by intermittent food deprivation. FASEB J. 2018; 32:3844–58.
  3. Zerguini Y, Kirkendall D, Junge A, Dvorak J. Impact of Ramadan on physical performance in professional soccer players. Br. J. Sports Med. 2007; 41: 398–400.
  4. Clayton DJ, et al. Effect of breakfast omission on energy intake and evening exercise performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2015; 47: 2645–52.
  5. Tinsley GM, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial. Eur. J. Sport Sci. 2017; 17:200–7.
  6. Moro T, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J. Transl. Med. 2016; 14:290.

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