不少專業運動員以至業餘愛好者皆有服食補充劑 (Supplement) 以提升表現,然而部分產品的效用卻一直受爭議。這篇文章將介紹由澳洲體育學院 (簡稱 AIS,澳洲官方體育機構) 所發佈的補充劑指引,供各位讀者參考。

AIS 根據最新科研證據,按不同補充劑的安全性、有效性和比賽合法性訂下ABCD四類評級:

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A類: 有相當研究支持其特定功效

經專業人士判斷需要,並按照據具科研實證的指引攝取,以下產品能支援運動員日常練習和比賽所需。例子包括:

  • 提供快速補給的運動食品 (Sports Foods),例如針對耐力運動糖分補充的電解質飲料、能量啫喱和能量棒,以及力量鍛鍊的乳清蛋白 (Whey Protein) 等。
  • 具醫療功效的維他命、鈣質、鐵質和益生菌補充品等,適用於被診斷為個別營養素攝取不足的運動員。
  • 用以直接提升運動表現的補充品,例如針對爆發力的肌酸 (Creatine)、改善耐力表現和集中力的咖啡因(Caffeine)、促進血管擴張和養分輸送的紅菜頭汁/硝酸鹽 (Beetroot Juice/Nitrate)、中和血液酸性抗疲勞的β-丙胺酸 (β-Alanine) 和鹼化劑重碳酸鹽 (Bicarbonate) 等。
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B類: 值得進一步研究及可在特定情況建議予運動員在監察下使用

  • 宣稱能增加脂肪使用比率的肉鹼 (Carnitine)、針對肌肉復原的HMB、免疫能力的穀氨酰胺 (Glutamine)、心血管健康的魚油 (Fish Oil) 和關節組織的葡萄糖胺 (Glucosamine) 等。
  • 多酚類物質 (Food Polyphenol) ,如具抗氧化和抗炎功效的槲皮素 (Quercetin)和薑黃素 (Curcumin) 等。
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C類: 只有少量有意義證據支持其效用

  • 為免對產品造成負面標籤,AIS在最新指引中移除了C類的具體名單。在A、B、D類找不到的補充劑,很大機會就屬於此類別。
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D類: 違禁或存高污染風險而可引致藥檢呈陽性

  • 含麻黃素 (Ephedrine) 和 DMAA 等興奮劑的產品。
  • 激素原 (Prohormone) 和荷爾蒙增進劑 (Hormone Boosters) 類產品
  • 詳細違禁物質名單可參考國際反禁藥組織 (WADA) 網站
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其他注意事項及建議

  1. 以上 AIS 名單評級會不時按最新科研證據變更,排名可升可跌,指引尤其適用於需要定期進行藥檢的專業運動員,而業餘愛好者也可以此為參考
  2. 若對產品成分存疑,購買者可留意補充劑包裝上有否貼上國際安全認證標籤 Logo (例如Informed Sports, Informed Choice 和 NSF 等),以確保產品經獨立實驗室核證,不含違禁成份。現時本港和不少外國官方體育組織皆建議運動員以此準則來避免誤服受污染的補充劑
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當然,這裏也要補充一點,任何類別的補充劑效果皆可隨個人體質和實質使用情況而異,進食過量亦會伴隨風險。正確的基本營養、訓練和休息計劃才是提升表現的最關鍵。選購補充劑前建議先尋求具專業運動營養背景人士作詳細客觀評估,了解真實需要,避免只依從朋友或商店推銷員片面講解而作決定。

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Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。