還在道聽塗說Body building怎麼吃身為營養師的筆者,經常被詢問(挑戰?)健身怎麼吃或是補充品的吃法。而網路上的資料,大多也是健身者的「使用者見證(心得)」。而目前市面上的健身書籍,對於實際的熱量分配上,也少有著墨,因此筆者就直接查閱body building的相關文獻,為有緣份的讀者,匡正視聽一下吧!

首先,身為營養師,理所常然的就是來討論一下,「健身到底怎麼吃?」

而健身飲食再深奧,基本功也是先由三大營養素開始打底。因此,在討論之前,還是先來複習飲食基本功,三大營養素是那三個:蛋白質、醣類及脂肪。

先撇開網路人云亦云的七嘴八舌,以下就以健身文獻提供的營養建議,供給各位想要真正「健身營養吃」的讀者,一個專業的建議。

蛋白質:如黃豆製品類、禽、肉、魚、海鮮及蛋類等。也是健身飲食當中最重要的元素。

迷思:
眾所皆知,蛋白質是長肌肉的來源。所以蛋白質吃愈多愈好!所以,狂吃水煮肉就對了!

事實:
談論蛋白質之前,要先討論的是「熱量」,如果真的確定健身消耗的熱量足夠(約500大卡/天),那基礎的熱量大約需要3500大卡/天,如果在基礎熱量都達不到的話,吃進身體裡的蛋白質,只能轉化成熱量使用,對於增加肌肉量,沒有幫助。
除此之外,蛋白質的攝取也不是愈多愈好,一般而言,建議蛋白質攝取比例約為2.3~3.1公克/公斤即可(基礎量為1.8克蛋白質/公斤),有研究中指出,抗阻力運動者,每日食用每公斤4.4公克的蛋白質,對於肌肉量的增加,並沒有幫助。

醣類:如米飯、麵包及餅乾等,水果當中也有,是能量最基礎及最直接的來源。

迷思:
許多網路文章都指出,擔心肌肉長不起來,通常能不碰就不碰。

事實:
在文獻指出,醣類攝取5–6g/kg/day或是佔55–60%總熱量(也有文獻到50%),是可以提供身體需要的能量,還能讓吃進去的蛋白質牢牢掛在自已身上。
先別急著問菜單怎麼開,因為,請轉回標題—「文專慎入」。如果真的想知道要怎麼吃,歡迎留言詢問,或是自已找個營養師聊聊。

脂肪:常見就是各種油類,如花生油、豬油、花生、芝麻等。

迷思:
網路上大多都建議採極低油(例如水煮食材)飲食,多為脂肪吃多會影響肌肉線條。

事實:
在文獻中也發現過高的脂肪(>40%),的確會影響肌肉的長成;但更重要的是,「脂肪熱量不應低於15%的每日總熱量」!否則對人體是有不良影響的!(欲知不良影響,可詳見「健身小叮嚀:男人呀!別為了精實線條,卻減了性功能!」)

最後,也最重要的,就是這張圖:
還在道聽塗說Body building怎麼吃1這篇文章比較專業,也因為目前台灣對於健身營養的書籍,對於營養素的分配內容,文獻採用的都還較為老舊;因此,分享近年的健身營養建議。對於有營養底子的健身者,就可以自行算出對於自身最好營養建議囉!

原文載於蘇妍臣@營養醫療網

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蘇妍臣
只是一個小小的台灣營養師,卻對營養抱有大大的夢想。 不喜歡殺生,所以我不吃肉。 不喜歡變胖,所以研究健身營養;有著營養師之魂,所以立志研究保健品的事實與迷思。 一言以蔽之,喜歡營養的心,會一直持續下去。 個人網誌:http://bedmoon1982.pixnet.net/blog