[紅菜頭汁 Beetroot Juice] 提升帶氧效率

紅菜頭汁 (Beetroot Juice) 是近年運動營養界流行的補充劑，這種飲品含豐富硝酸鹽 (nitrates)，在飲用吸收後能增加體內一氧化氮 (N.O.) 製造，促進血管擴張，加速養分輸送。

近年研究指出，飲用紅菜頭汁能顯著提升運動員的攝氧效率、持久耐力和連續衝刺能力，對短期的運動後復原也有潛在功效針。

以下整合國際奧委會 (IOC) 的最新補充劑指引，列出有關紅菜頭汁的文獻功效、常見攝取方法及注意事項:

文獻功效

• 獲澳洲體育學院 (AIS) 評為「 A類」 補充劑
• 減少肌肉發力的能量成本 (ATP cost) 和耗氧量，提升運動效率/經濟性
• 提升線粒體功能 (mitochondrial respiration)；增加肌肉血流量
• 針對持續次最大強度 (submaximal) 運動，可提升4-25%同一強度下的力竭時間和1-3%的限定距離計時表現
• 英國學者 Thompson 和團隊於2016年的研究亦指出，持續飲用5天紅菜頭汁 (70mL)，可改善20米衝刺和高強度間歇跑步的表現，有利團體運動項目的表現

攝取方法

• 進食含高硝酸鹽的食物，如綠葉類和根莖類蔬菜 (菠菜、火箭菜、芹菜和紅菜頭等)
• 攝取5-9 mmol (310-560 mg) 的硝酸鹽，一般可在2-3小時內產生即時表現功效
• 持續服用硝酸鹽補充劑 (3-7天負載期) 也為高水平運動員的常見做法
• 硝酸鹽的功效或存上限，例如有研究發現16.8mmol (1041mg) 硝酸鹽比8.4mmol (521mg) 沒有帶來更佳效果
• 現時市面亦有預先調製好的支裝紅菜頭汁補充劑供運動員選購

如遵從合適的攝取方法，目前文獻發現的副作用只有很少，如尿液會出現短暫性、無害的粉紅色，但注意部份運動員仍有機會出現胃腸不適，因此應在平日訓練時試驗。

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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