運動營養．「低血糖反應」與運動前進食有關? (Reactive Hypoglycemia)

食物是身體運動的能量來源。不少朋友習慣運動前大吃一頓，以求儲備更多能量提升表現，但過去亦有理論指運動前大量進食碳水化合物/高糖份食物，或會造成血糖波動，繼而引起「反應性低血糖」(reactive hypoglycemia) 現象和相關不適徵狀。

1. 何謂「反應性低血糖」?

當我們進食含豐富碳水化合物 (糖份) 的食物，經腸胃消化後，血糖會隨之上升，這時體內的平衡機制會促使胰臟分泌胰島素，使血糖下降回基礎水平。但過去有研究發現，有些人在進食後約45分鐘進行劇烈運動，體內的血糖水平或會因胰島素分泌和肌肉攝取糖分的需求大幅增加，而急跌至低於正常水平，這可理解為「反應性低血糖」現象。

過去這現象多用於描述醫療患者 (如糖尿病人) 的情況，但近年文獻指出其實它在體格壯健的運動員間也頗常見。主要原因是由於身體90%的血糖會被肌肉攝取及運用，而運動員本身的肌肉量較一般人多，故當受胰島素刺激和肌肉持續收縮下，會加速細胞間的葡萄糖運載器 (GLUT4) 移到肌肉細胞膜表面上，作為傳送通道攝進糖分，繼而令血糖水平快速 (甚至過度) 下降。

2. 有甚麼症狀? 是否每個人也會出現影響?

常見的低血糖症狀包括頭暈、四肢無力、集中力下降、噁心等，間接可使運動表現下滑。但需要注意，上述反應的程度和出現頻率因人而異，例如有些運動員即使處於低血糖水平 (<70mg/ dL)，也未必會出現上述不適症狀。此外，亦有不少運動員即使進食大量高糖份食物，仍可保持相對穩定的血糖值，這或與先天身體的控糖能力較佳，以及其他因素如訓練背景、性別、精神狀態、神經系統活躍度、荷爾蒙敏感度、生理時鐘和進食時間有關。

3. 那麼運動前應該如何進食? 有何改善策略?

正如上述提到，「反應性低血糖」的徵狀和出現頻次因人而異，故運動員可先留意平日進食後運動的身體感覺，再按需要調整進食的份量 (portion)、時間 (timing) 和食物種類 (type)。常見的改善策略如下:

1. 選擇低升糖指數 (Low GI) 食物，常見例子包括全麥麵包配芝士或雞蛋、米粉、意粉、豆類、半熟香蕉和蘋果等，令能量得以持續釋放，減少血糖波動 (詳見)。
2. 利用連續性血糖監察 (CGM) 儀器，了解身體在進食後運動的實時血糖反應 (詳見)。
3. 避免於運動前45-90分鐘大量進食，皆因胰島素水平一般在這段時間處於頂峰，在同步運動效應下容易令血糖水平較快下跌。
4. 運動員可考慮提前在運動前2至3小時進食，又或在運動即將開始/熱身時適量進食 (注意避免太飽)，使身體獲得能量之餘，亦可減低血糖波動。

*以上建議僅供參考，飲食習慣和運動反應因人而異，如對個人餐飲做法有疑惑，可向專業運動營養師查詢。更多運動營養策略可參考《運科》內之介紹。