GI飲食 你該吃些什麼又該吃多少呢 4在瞭解GI飲食的理論和科學依據之後,現在該是我們身體力行的時候了!如你所知,這份計畫的第一階段是減輕體重,所以讓我們一起深入瞭解這部分的細節:吃什麼、吃多少以及用餐的頻率。以下是各類顏色的食物所代表的意義:

GI飲食 你該吃些什麼又該吃多少呢 3
(按圖放大)

紅燈食物--紅色欄位中的食物含有大量的飽和脂肪,屬於高GI、高熱量,往往都應該避免食用。

黃燈食物--黃色欄位中的食物屬於中GI食物,應該謹慎食用。GI飲食有兩個階段:第一階段是本飲食的減重時期,因此在此階段你必須避開黃燈食物。不過,一旦你達到目標體重後,就進入了第二階段的維持時期,此時就可以開始適度享用黃燈食物。

綠燈食物--綠色欄位中的食物屬於低GI、低熱量以及飽和脂肪含量低的食物,這些食物有助你減重。千萬不要以為它們索然無味!這些美味多樣且令人滿意的選擇,甚至會讓你忘了正在進行飲食控制。

GI飲食的「紅黃綠」分類,聰明選擇食物
看到馬鈴薯和米飯出現在綠燈區時,你可能會很驚訝,只要選對種類,其實都是好食物。烤馬鈴薯和炸薯條都是高GI食物,然而水煮的小顆(最好是剛採收的)馬鈴薯卻屬於低GI食物;中式和泰式餐廳使用的短米和糯米屬於高GI食物,但長米、糙米、印度香米和野米則屬於低GI食物。麵食也是綠燈食物,前提是不要煮得太軟爛,口感要富有嚼勁。

食物經過任何加工,包括烹煮,都會增加GI數值。因為熱會打斷食物中的澱粉分子和纖維素,這讓你的消化液更好消化吸收它們。這就是為什麼永遠不要過度烹煮蔬菜的原因,你可以用微波或是水煮的方式烹調蔬菜,煮到變軟即可。這類烹煮方式可以保留蔬菜的維生素和其它養素,以及維持低GI特性。請記住,這份飲食的目的,是要讓我們緩慢地消化吃進的食物,所以要避免任何可能加快消化速度的因素,如增加食物的GI數值。

每一餐的分量,可以吃多少?
GI飲食每天有三個正餐和三份點心,我的母親總喜歡說「一閒生百邪」,這與胃的運作原則有異曲同工之妙。也就是說,假如你的胃沒有持續地消化食物,供給腦部和肌肉穩定的能量,胃就會開始自己找東西來消化。你可以隨心所欲的攝取綠燈食物。不過,攝取這些食物時,你還是需要有點基本概念,並適量攝取。好比說,在一餐中吃三顆柳橙或兩顆高麗菜,那就不叫做適量。

GI飲食 你該吃些什麼又該吃多少呢 2
蔬菜2、蛋白質1、碳水化合物1的完美比例
如果可以的話,每一份正餐和點心的蛋白質、脂肪和碳水化合物(尤其是蔬菜和水果)請都攝取綠燈食物。有一個簡單的方法可以將分量具體化,那就是把餐盤分為三個區塊。餐盤的一半應該放滿兩種以上的蔬菜;四分之一則應該放上蛋白質,如瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐;最後四分之一的餐盤則應該擺上一份綠燈區的米、麵或馬鈴薯。

將晚餐用的大餐盤更換成午餐用的餐盤大小,即為降低攝取量的最簡便方式之一。研究已經顯示,對減低熱量攝取來說,這是一個非常有效的辦法,而且不會讓執行者產生進食量縮減、被欺騙的感覺。

三次正餐和三份點心,請定時用餐
請試著每天定時用餐,如果沒吃早餐和午餐,到了晚餐你可能會餓到前胸貼後背,因而吃進過多食物。早午餐之間吃一份點心,下午和睡前也各吃一份。如此一來,消化系統就會保持適度的忙碌,而你也不會再出現渴望攝取紅燈區零食的念頭。

GI飲食 你該吃些什麼又該吃多少呢 5
本文摘自采實文化《低GI飲食聖經:首創紅綠燈三色區分食物GI值,醫界一致認可推行的減重飲食原則》首創「食物紅綠燈」概念簡化飲食GI值,風靡全球,醫界專家學者公認最理想的健康、減重飲食法則。最實用的指南內容,包含外食、自炊、食材購買和餐廳選擇,下一餐就能開始執行。無論你是:想要減重,因糖尿病、高血壓需要控血糖降血脂,想維持一生健康,全都適用。

文章出處:GI飲食 你該吃些什麼又該吃多少呢?

分享
RUNiROUND 慢跑俱樂部
來自台灣的運動社群媒體RUNiROUND慢跑俱樂部,提供慢跑運動、肌力訓練、飲食調整、名人運動心得等深入淺出的內容,讓所有的朋友一起體會運動的樂趣,用運動打造快樂的人生。歡迎加入慢跑俱樂部Facebook粉絲專頁獲取更多跑步知識 http://www.facebook.com/runiround