這是年菜大剖析的下集,如果想了解冷盤、海鮮、肉類、主食這四道的營養知識的話請連結這裡。上集的地雷菜餚包括: 燒臘、廣式臘腸、冬粉湯汁……這些東西都相對的不健康,對身體既沒幫助又只會提供過多的肥油,所以營養師建議能少碰就少碰囉! 那下集呢! 主要是在探討魚、蔬菜、湯、甜點這四項是否能夠健康吃呢? 再來也會有過年常吃得零嘴喔!! 如何挑選出好的零嘴,那就一起來看看吧~!

年菜如何健康吃

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外食年菜大魚大肉,高油高鹽高糖已經是無法避免的狀況了,那我們能做的就是了解該如何去挑選自己可以吃的,跟避免掉那先不健康的東西,

高熱量就代表不健康? 其實不一定喔!!! 熱量高但又富含優質油脂的堅果種子類 (核桃、杏仁) 舊式其中之一,這些堅果富含優質油脂對於我們的心血管是有很多幫助,所以是可以適量攝取的喔! 深海魚類也是一樣的富含多元不飽和脂肪酸,所以營養師會建議個衛: 應該是要懂得如何去吃,而非一味的拒絕高油脂食物!!

清蒸魚才健康

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現在的宴席魚類料理大多都是以『清蒸』的為主,所以熱量來說是較低也比較健康,魚類本身就是脂肪較低的肉類,在新版每日飲食指南手冊的在豆魚蛋肉類中排在第二位,先後順序上是較前面,基本上是建議大家可以多選擇的來源。但要注意!! 菜單如果是糖醋魚那就不一樣了喔!!! 如同營養師減肥菜單中提到的,肉類在油炸後,會吸入大量的油,熱量就會快速提高,如果又裹上厚厚的醬汁,那就變成一道超級不健康菜餚喔。

如果各位朋友是自己烹調魚類料理的話,也要注意魚類保存問題喔,不一定現流、現殺就是最新鮮的,魚類保存是一門很大的學問,如果保存不當都會有海洋弧菌、組織胺……等的問題,進而造成食物中毒的風險。所以選擇自己信任優良的廠商也是很重要的。

※鮪魚、鯖魚、鰹魚等鯖魚科魚類是非常健康的魚類,這些深海魚類富含多元不飽和脂肪酸DHA、EPA,對於所有年齡層來講都是非常需要多補充的營養素

但是要注意的是,這些鯖科魚類游離組胺酸 (Histidin) 含量也較高,一旦鮮度保持不良,受到中溫菌 (Mesophiles) 作用便會將組胺酸轉變成組織胺,造成食品中毒之發生。中毒的徵狀有:

  1. 皮膚症狀: 面部與口腔泛紅、黏膜與眼瞼結膜充血、出現蕁麻疹、全身灼熱或身體發癢等。
  2. 腸胃道症狀: 噁心、嘔吐、腹痛或腹瀉等。
  3. 心血管症狀: 心悸、脈搏快而微弱或血壓降低等。
  4. 呼吸症狀: 胸悶、喉嚨不適、哮喘或呼吸困難等。
  5. 神經症狀: 頭暈、頭痛、視力模糊、口乾、口渴、口舌麻木、四肢麻木或倦怠無力等。

資料來源: 106年食品中毒發生與防治年報

蔬菜健康,但烹調要小心

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蔬菜在外食年菜是極為稀有的,但也是目前人最欠缺的營養,想要維持身體用作蔬菜量是不可或缺的,所以如果可以盡可能多吃一點,甚至在外出聚餐前先補充一到兩份的生菜沙拉,一次把營養補齊,增加飽足感避免後續攝取過量的年菜。但是年菜的青菜也不一定就是健康喔! 要注意的就是以下幾點都很容易造成熱量暴漲喔!!

  • 勾芡: 主要目的就是為了讓醬汁能夠附著在菜上,所以都會把醬汁上勾上濃芡,芡粉與水的比例大概1:2是常見的比例,因為這些屬於精製澱粉的產物,所以在很容易造成血糖波動,對我們一點幫助都沒有。
    再者,為了要讓芡汁有光澤,有些廚師會在芡汁上加香油增亮。這些芡汁、香油其實都是額外的熱量。所以在決定年菜前,可以問問看店家是否能改成清炒或是川燙的喔,一個小小的步驟說不定能換來全家人的健康。勾芡有無的熱量差距會相差到100大卡左有喔!!
  • 調味: 有些蔬菜因為特殊的苦、澀味,都需要用更重的調味去壓味道,這時候最常見的就是蠔油、醬油膏…等的醬料,這類調味料其實都不健康!! 抑或是用大骨粉、雞粉調出來的高湯口味,這兩類高湯粉的鈉含量都偏高,對於腎臟都是一個極大的負擔。
  • 白菜滷: 一道需要長時間燉煮的菜餚,煮的軟爛、白菜甜味釋放是這道菜的基本,有時甚至會在裡面加獅子頭增添賣相。但過多的調味與長時間燉煮青菜,甜味顯現但你知道食材養分都流失了嘛!?
  • 資料來源: <早安健康>燙花椰菜營養流失77%! 7抗癌蔬菜這樣煮營養全保留

※在2018年一篇針對不同烹調方式對營養素影響的研究中指出,水煮法幾乎破壞了所有蔬菜的維生素C,但用微波爐烹煮卻保留了>90%的養分,研究建議使用最少的水和更短的時間,以保留維生素C保留。

資料來源: Lee. S et al. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2018 Apr; 27(2): 333–342.

清湯比濃湯更健康

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一整套年菜基本上會有兩道湯:佛跳牆、雞湯。大家最常發生的就是前面已經吃飽了,等到湯上桌已經沒有胃去裝了,但很可惜的是(排除佛跳牆)雞湯往往是菜單中較為健康的一道料理。

雞湯,沒有過多的醬汁,沒有過多的調味,雞湯裡面的雞肉又是優質蛋白質來源,這真的可以當作一套年菜除了蔬菜外的 MVP。但雞湯還是有需要注意的部分喔!!! 那就是過於鮮甜的湯頭有可能是添加雞粉、大骨粉調味出來的呢!!

佛跳牆相對來說,就沒有那麼健康了,裡面包含芋頭、雞肉、鵪鶉蛋、魚皮、排骨、海參、栗子…等等,燉煮2個小時後而成的,這樣子多種材料的燉煮品,往往會有幾個問題。

1.普林值過高。2.鈉含量過高,這幾點都是一個隱形的威脅。

  • 普林 (Purine)
    最直接影響的就是血液裡的尿酸,而尿酸也是造成痛風的因素之一,所以如果體檢的時候Uric acid>6或是紅字那就要注意了喔。其中,肉湯就是高普林的代表,這不僅指佛跳牆,雞湯、火鍋湯其實都算是高普林的菜餚,所以如果本身已經有痛風的朋友們一定要注意這種肉湯的攝取。
    目前已知會影響尿酸的還包括了酒精、果糖、腎功能、飲水量…的。
  • 鈉含量過高
    相對於清雞湯,佛跳牆會加醬油、蠔油來增色增香 (有時候還會加醬色),翻開市售的佛跳牆的營養標示,一份大約就3500mg的鈉,平均一人大約可以吃到350mg的鈉,這樣的量對於我們來說真的算是一個負擔的!

甜點、零嘴!?要健康就別吃吧

甜點永遠都是另一個胃,但不同胃同樣都是100%吸收到身體裡! 如果前面的大魚大肉已經控制不了自己吃太多了,那接下來的甜點真的是一個多餘的熱量炸彈,所以營養師建議朋友們能避免就避免喔!而且中、西式用料不同,造成健康問題也不一樣,所以接下來就會分成中式、西式兩部分討論。

  • 中式甜點
    常見的有八寶粥、甜米糕、紅豆紫米粥、銀耳蓮子湯……,從菜名就可以看的出來中式甜點,大多都是以主食澱粉為主,雖然裡面不乏很多較健康的全榖雜糧 (紫米、紅豆、薏仁……),這些確實都是富含大量營養素,包括維生素B群、礦物質及多種微量元素,都是對人體很好的。但是重點是在當我們已經吃進過多的食物後,甜點都算是額外的熱量。中式甜品最常用的是『糯米』,相對於白米,糯米的高升糖指數容易造成血糖波動;也因為糯米有較高的支鏈澱粉,煮熟後會產生黏性對於腸道健康是一個很大的問題 (脹氣)。再來就是甜點都會有的問題:『糖』,這裡的糖包括烹調中添加的糖,也包括現成材料 (蜜紅豆、水果罐頭) 的糖喔!! 額外添加的衛福部就建議佔一天總熱量的10%,2000大卡/日的話,約可吃50公克額外添加的糖。但如果想要擁有更健康的身體那就是盡量減少吃的量。
  • 西式甜點
    高油高糖的西式甜點比中式甜點更不健康,所使用的動物性油脂裡面大多是飽和脂肪,對於心血管疾病是有顯著影響的。

※在2010年的一篇研究也提到,預防和治療心血管疾病 (CVD) 的飲食建議的重點是在減少飽和脂肪酸的攝入量。大家都知道LDL (低密度脂蛋白) 是一個心血管疾病的指標,如果數值過高代表是患有心血管疾病風險的人,所以往往大家都希望LDL越低越好。但其實LDL還有分大顆粒或是小顆粒 (相對於小顆的,大顆粒LDL所造成的心血管疾病風險是較低的唷),這篇研究也發現當精製醣的熱量佔比是26%時,血液的大顆粒LDL會因為飽和脂肪而上升,而當精製糖佔比上升後,小顆粒LDL也隨之上升。所以作者也建議,如果是用精製醣去代替飽和脂肪,那對於心血管健康是沒有明顯幫助的。

參考資料: Siri-Tarino P W et al. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar; 91(3): 502–509.

健康堅果小心吃

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瓜子、花生是過年必備的零嘴,相對於洋芋片、牛軋糖來說是健康許多的零嘴替代品,但要注意的是,這些都還是油脂類喔,所以如果中午已經吃了東坡肉、牛小排……等高油脂的菜餚,那晚上聊天時堅果類還是適量攝取,要不然一整天的油脂量過高,就只會囤積在肚子跟屁股變成肥肉喔。

這邊也幫大家整理出各式堅果的量,以下的量等於一份油脂,所以要注意不要攝取過頭喔!!!

資料來源: 食品營養成分資料庫

名稱 可食量 顆數 熱量 蛋白質 脂肪
南瓜子仁 12 30顆 72.4 3.4 2.1 5.6
花生仁 13 10粒 71.9 3.72 2.9 5.6
杏仁 10 7 顆 63.9 2.44 1.9 5.2
核桃 7 2 粒 48.0 1.07 0.6 5.0
開心果 10 15粒 65.3 2.1 1.9 5.5
夏威夷豆 7 5顆 53.9 0.64 0.9 5.4

提醒各位,堅果多選擇原味的,糖蜜、蒜香…等過多調味的堅果零嘴雖然好吃還是要小心熱量爆炸唷。

跟著專家找回健康體態吧!

過年難免大吃大喝,衍伸出來的問題也多,所以事先瞭解跟避免地雷菜餚,與事後的加強運動都是必須的。不幸吃多的朋友們也不用擔心,可以參考教練所寫的健身新手的減脂與增肌大補帖喔,跟著教練與營養師找回年前的完美體態吧!!

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