[伸展教學] 渣馬前,唔想做傷膝青年? (有片)


上篇寫山友最需要咩保護,今篇就想講跑友。

跑友意外受傷機會仲高,所以今次就唔靠自己,要搵專業人士幫手,而物理治療師同我哋保險業理念相近。好多人整親拉傷都係求求其醫,行得翻、跑得翻就算,就好似有買醫療同無買醫療嘅分別。有買有事梗係咩都CHECK,無買有事就當無件事。意外醫療一個月一兩百,作用就好大一樣。睇物理治療係貴,但物有所值,因為養傷之餘,可以了解平時自己運動動作,糾正姿勢,學習保養,減低將來受傷的機會。

物理治療師梁佑文係我十幾年朋友的老公,今次俾我老屈做埋真人示範,最正係唔使開聲都睇得明。以下係佢嘅小提醒。

秋風起⋯⋯毅行後遺症

⼗⼀⽉樂施毅⾏者前後兩個⽉都是長跑⼭賽發燒友的求診季節,⼤賽前求診的多為訓練過度、不⾜或不全⾯的⼈仕,前兩者訓練過度和不⾜易於理解,後者則為只著重⾥數訓練⽽沒有進⾏⾝體質素優化的鍛鍊。

此⽂所指的⾝體質素為筋膜肌⾁的柔軟度(flexibility)、關節的活動度(jointmobility)、腰盤髖膝踝的關節協調和穩定性、肌⼒和肌耐⼒。這樣因素⾜以影響你的表現和受傷機率。

今年也不例外,毅⾏後⼗⽇仍有參賽者前來求診。今次來到的是⼀名⼆⼗餘歲的女性,在賽事中後段出現左外膝疼痛,上落斜坡及梯級時倍感不適。縱然能勉強完全賽事,其左外膝的痛症仍未減退,屈膝時則加劇。經「望、聞、問、切」後,此症狀為髂脛束綜合症。髂脛束不是肌⾁,它是位於⼤腿外側的筋膜組織,上端連接髂骨(盤骨⼀部份),經股骨(⼤腿骨)再接連脛骨(⼩腿骨),固稱髂脛束。臀⼤肌(gluteus maximus)和闊筋膜張肌(tensor fasciae latae)的筋腱亦依附在髂脛束上,若此兩組肌⾁的肌⼒失衡或過度繃緊,則影響盤骨和髖關節的位置,繼⽽間接增加髂脛束的張⼒。再者,脛骨有否外旋和⾜踝關節是否正確亦可是此症的潛在因素。

緊記,下肢⼒學是講求腰椎、盤骨、髖、膝和⾜踝關節的協調和穩定性。若想「長跑長有」,⽇常保健功夫實不能少。

⼤家不妨⼀試以下⼀些以按摩滾軸 (massager roller) 或按摩球的⾃我筋膜放鬆技巧。

1. 此技巧乃長跑、⼭賽、單⾞發燒友必做之選,針對性放鬆髂脛束。滾動過程要找出壓痛點,但不是越痛越好。按壓時的酸痛程度約4-6/10,太痛的話則放鬆不了。找到壓痛點,記緊活動相關的關節。

2. 此技巧針對放鬆時常被忽視的闊筋膜張肌。此肌⾁過份繃緊,直接影響髖關節的旋向,間接影響膝關節。⽅法則如上。若滾軸往⼤腿前⽅按壓,則放鬆股四頭肌。

3. 這是放鬆臀⼤、中、⼩肌的技巧。由於三組肌⾁的位置有所不同,最有效是把按摩球從臀部正後⽅往外側移動,並同時抱放⼤腿。完全定點筋膜放鬆後,緊接便要做伸展動作。

4. 這是臀部肌⾁的伸展。雙腿交叠⽽坐,雙膝盡量緊貼。脊骨挺直,若左腿在上⽅則向左下壓⽽臀部不離地。

5. 這有助伸展前腿臀部、腿外側及後腿正前⽅的髂腰肌。緊記前腿膝部保持正⾓位置,脊椎挺直且盤骨左右對稱,並⽤上肢⽀撐。若髂脛束繃緊的⼈仕,比動作需⼩幅度進⾏,留意膝外側有否不適。

6. 這樣常⾒的髂脛束伸展。若想效果更佳,建議先作盤骨後傾及肋骨上提。

7. 這是較少⼈應⽤的闊筋膜張肌和髂脛束伸展,需份外⼩⼼進⾏,留意重點。躺下後,右⼿抱左膝,左⼿捉右腳,左膝盡量靠近胸部,右腿則靠近地⾯,更要把雙腿靠近⼈的中線。若進⾏此動作時,發現雙膝外側有疼痛出現,需把膝屈幅度減少。

詳細內容可請教物理治療師和教練 Calson Leung

特別鳴謝 Connect Fitness & Physiotherapy 提供拍攝場地
有詳細問題可以email : [email protected]


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熊重任
熊重任 -- TED TALK迷,醉心研究自我管理、運動與心理,工作與動力的課題,希望科學化改善個人生活,亦係一個極愛睇戲嘅算死草保險經紀。