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據說,跑步受傷的部位,超過70%都在腳部,包括了膝部、小腿、腳掌,甚至是腳指。不過,跑步做成的勞損絕不限於下肢,其中背痛也可困擾不少跑手。

下背痛 (Low Back Pain) 指背脊下方,在長時間跑動、步行,甚至站立時,出現痠痛或無力,嚴重時連躺著也中槍覺得痛。而且,痛楚亦不限於背部,痛楚也可達到連臀部。

下背痛的成因

  • 左右兩腳的足弓高低不一,造成兩腿在功能上的長短不一
  • 天生兩腿長短不一 (這其實很平常,只是大家未必會發現)
  • 坐姿、位姿不正確,令椎間盤退化。到長期跑步或行山後,令椎間脫位
  • 足弓過低,導致脊柱前彎
  • 上半身 (包括腹部、臀部及下背) 的肌肉力量弱
  • 大腿後肌、背、及骼脛帶的繃緊。(通常是因過度操練)
疼痛位置 (圖片來源)


舒緩及治療方法

  • 注意坐下、站立的姿勢
  • 在練跑的同時,也要加強阻力及重量訓練,以提升腹、背的肌力
  • 多做伸展運動,增強背肌、大腿後肌、小腿後肌及跟腱的柔軟度
  • 痛楚不舒緩時,避免下坡跑,以免令椎間移位
  • 使用矯型鞋墊

舒緩動作

側身棒式 Side Plank

橋式 bridge exercise

脊椎伸展 Spine Stretches


資料來源:Spine-HealthBalanced Runner運動星球

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