香港大型長跑賽事將至，不少跑手都積極備戰，不過留意過度訓練，容易導致延遲性肌肉痠痛 (DOMS)，甚至是運動誘發肌肉損傷 (EIMD)，影響訓練成效及表現。註冊物理治療師何淑玲 (Horlick Ho) 就與我們分享了科學化恢復策略，務求在賽事中有最佳狀態。
Horlick 強調，高強度訓練會造成「肌肉微撕裂」，但它是肌肉增長、增強的必要條件:「訓練其實是一個刺激 (stimulation)，令肌肉在疲勞之後去修復，恢復過後了才會增長。」然而，恢復過程充分與否，直接決定訓練效率和比賽表現。忽略恢復，便會造成「負債」，在肌肉尚未完全恢復的情況下進行下一輪訓練，不僅會降低訓練效率，更可能導致過度訓練，加劇肌肉損傷和痠痛，進而影響運動表現。
一個有效的訓練計畫，必須妥善管理訓練介入產生的適應反應與恢復反應。 Horlick 進一步解釋了「超回復」的概念:「我付出了10個單位，身體會回復10個單位之餘，原來更會『超回復』至12個單位，給你去做下一課訓練。只要我們掌握到，在『超回復』階段做下一輪訓練，效果就會一直上升。」反之，若恢復不足便進行下一課，便會形成惡性循環，最終導致運動表現下降，甚至在賽事中受傷退賽:「去到最後，運動員輸贏或者能否完成，往往就是看有沒有受傷。」
訓練是一個疲勞、回復及超回復的循環週期
那麼，這個時間是怎樣去計算呢? 精密計算當然要由醫療專家去做，但一般來說，我們大約8個小時就能回復，所以我們必須要掌握到這個黃金時間，完成回復後到「超回復」階段，才開始下一課。如果我們回復不完，就會變成「負債」，你帶到下一課，就會變成「垃圾課」。
抗衡 DOMS 策略: 深入修復
延遲性肌肉痠痛 (DOMS)，通常在高強度訓練後24至72小時內出現，一般人在32小時左右達到高峰 (精英運動員時間更短)，其成因主要與能量代謝下的各種代謝產物堆積、神經自我保護系統形成的自我抑制等因素有關。DOMS 會造成局部肌肉腫脹、痠痛或不適，局部關節活動度下降、肌力值下降，甚至全身肌肉僵硬及無力，導致動作經濟性下降，嚴重影響運動表現和訓練效益。
要抗衡 DOMS，身體就要有效地恢復。Horlick 指出「修復」是一個多步驟的過程，旨在促進肌肉組織的再生和修復，減輕炎症，改善血液循環，並讓肌肉恢復彈性及力量，從而有效管理 DOMS:
- 步驟一: 清除代謝廢物 – 利用氣壓治療等工具促進血液循環，加快乳酸、自由基等代謝廢物的排出，減輕肌肉酸痛和炎症
- 步驟二: 組織修復與再生 – 充足睡眠、營養補充 (特別是蛋白質) 和良好的血液循環，能為肌肉修復提供必要的營養物質和氧氣，加速組織再生
- 步驟三: 減少肌肉黏連 – 拉筋、按摩、熱敷、使用foam roller 等工具可以幫助鬆解肌肉黏連，恢復肌肉的柔軟度和活動性，降低 DOMS 的嚴重程度
- 步驟四: 提升肌肉彈性及力量 – 結合充足休息、營養補充和適度的低強度活動，逐步恢復肌肉彈性及力量，為下一次訓練做好準備
Horlick 建議運動員善用不同修復工具，並根據自身情況選擇合適產品，同時避免過度訓練。隨住科技進步，坊間近年流行電子復健產品，Horlick 認為它們的確能令用家「恢復」得更有效率，但同時要注意安全。使用不當，不僅無法達到預期效果，甚至可能造成反效果或加重病情。
泡沫滾筒 (Foam Roller): 通過自我按摩，刺激肌肉張力的「受體」(receptor)，釋放修復物質，減低肌肉黏連，改善血液循環
氣壓治療 (Compression): 利用氣壓促進血液循環，帶走代謝廢物，並輸送新鮮血液和營養物質，幫助進行修復
編輯推介
坊間最近有兩款電子復健產品推出市場，甚受消費者注目:
RheoFit A1 AI 智能滾動按摩器
RheoFit A1是全球首款 AI 智能滾動按摩器，結合了科技與人體工學，核心技術 Deeppower，能模擬專業按摩師手法，能深入身體各部位，深度放鬆。產品推出後甚受歡迎，一度斷市。
好處
- 使用一般 foam roller 時，往往要用身體其他部位支撐 (如按腳部時，需要以手按地平衡；RheoFit 可抬起300磅，不需要另外用手支撐
- 配合電話app使用，能提供個人化舒緩方案
- 僅重5磅，輕巧方便攜帶
產品規格
- AI智能按摩方案: 43種
- Deeppower技術: 模擬專業按摩手法
- 承重能力: 130公斤
- 重量: 2.3kg (約5磅)
- 便攜式設計
- 自動筋膜釋放 (AMR) 功能
- 售價: $2,398
- 詳情及訂購
Therabody JetBoots Prime 無線壓縮靴
無線壓縮靴 Therabody JetBoots Prime，旨在提升運動恢復，減輕肌肉酸痛，並促進血液循環。輕巧設計 (僅6磅) 及無線功能，讓您隨時隨地都能使用。TruGrade Technology™ 技術能提供安全精確的壓力水平，優化循環，比傳統方法更有效地去除代謝廢物。 內建一鍵式控制面板和LED 指示器，方便使用者調整壓力等級及時間設定。
好處
- 透過360度氣壓擠壓，令肌肉廢物進入靜脈，從而進入血液循環。
- 坊間沒有類似方案，一般需要人手推按才能達致近似效果，但時間與效能都難與電子壓縮靴相比
- 僅重6磅，兼且是充電式無線設計，方便旅行或進行戶外活動後使用
產品規格
- 無線設計
- TruGrade Technology™
- 壓力等級: 25、50、75、100 mmHg
- 時間設定: 20分鐘、40分鐘、60分鐘、持續
- 醫療級材料，易於清潔
- 使用時間: 長達3小時
- 尺寸: 3種 (M號腿長: 32-37”, 內腿長: 29-34”)
- 重量: 2.73kg (6磅)
- 售價: $3,999
- 詳情及訂購
電子復健產品為現代人提供更便捷的復健方案，但安全使用仍然是重中之重。 在選購及使用前，請務必仔細閱讀產品說明書，並根據自身情況選擇合適的產品，切勿過度依賴電子產品，必要時仍應尋求專業醫療人士的意見。
使用電子復健產品的注意事項
- 避免長時間使用: 過度使用電子復健產品，如同過度運動，可造成肌肉疲勞甚至損傷。建議參考產品說明書建議的使用時間，並在使用過程中留意身體反應，適時休息
- 身體狀況評估: 在使用任何電子復健產品前，應仔細評估自身身體狀況。如有傷口、皮膚損傷、重大疾病，應諮詢醫生或物理治療師的意見，並避免使用可能加重病情或造成傷害的產品。例如，對於有開放性傷口或糖尿病足的患者，壓縮靴等產品並不適用
- 正確使用方法: 仔細閱讀產品說明書，了解產品的正確使用方法和注意事項。例如使用 foam roller 時，應避免按壓重要血管的位置；使用壓縮靴時，應根據自身腿長選擇合適的尺寸，並調整壓力等級，避免過度壓迫
- 水分補充: 使用電子復健產品後，應及時補充水分，幫助身體排出代謝廢物。高強度復健或按摩會產生大量代謝廢物，充足的水分能幫助身體將這些廢物排出體外，避免酸性物質堆積
- 專業指導: 對於一些複雜的電子復健產品，建議在專業人士的指導下使用，以確保安全和有效性。 專業人士可以根據個人的身體狀況和復健目標，制定合適的訓練計劃和使用方案
