只要懂得吃,很多食物均對肌肉增長甚有功效,但很多讀者都不知道要吃什麼及吃多少,其實只要知道一些簡單原理,3個步驟足以讓你能制訂自己的增肌餐單!%e4%b8%89%e5%80%8b%e6%ad%a5%e9%a9%9f-%e5%88%b6%e8%a8%82%e8%87%aa%e5%b7%b1%e7%9a%84%e5%a2%9e%e8%82%8c%e9%a4%90%e5%96%ae-2

1. 計算你需要多少能量(卡路里)

無論增肌還是減肥,以下是最重要的一個原理:

  • 卡路里攝取量 > 卡路里消耗量=增重
  • 卡路里攝取量 < 卡路里消耗量=減重

因此,制訂餐單的第一個步驟是知道身體每天使用多少能量(TDEE,Total Daily Energy Expenditure),然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里:

  • 增肌–攝取TDEE x (100%+10%)的卡路里
  • 減脂–攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里


TDEE

不過透公式計算出來的TDEE只是一個估值,除非你願意付出沉重價錢到運動實驗室做一連串的評估,否則沒有一套公式能絕對準確計算你的能量消耗。

TDEE只能給你一個參考範圍,去測試究竟身體真正需要多少食物:

假設你要增肌,TDEE是2000卡路里,那麼你應該要吃2200卡路里才能增肌。但是,吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變,甚至乎瘦了下來,那麼你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里,再觀察一段時間,如此類推。

2. 三大主要營養比重

macros-macronutrients

蛋白質
大家都知道無論增肌或是減脂,蛋白質在餐單中佔據一個非常重要的角色。蛋白質的攝取量一向具有爭議,主要有兩大門派—經驗派以及科學派:

  • 經驗派– 1磅體重攝取1克蛋白質,e.g. 180磅體重就要攝取180克蛋白質
  • 科學派– 1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質,e.g. 180磅體重就要攝取108-144克蛋白質

由於每個人的體質及吸收能力各有不同,所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量:

  • 瘦底或大訓練量:可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質
  • 肥底或小訓練量:可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質

然後利用時間觀察身體變化,尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩,所有健美人士都用Trial and Error方式去制訂蛋白質攝取量!

碳水化合物
碳水化合物是身體的能量主要來源,因此無論增肌或減脂,都不應戒掉碳水化合物。最簡單的份量為:

  • 1磅體重攝取2克碳水化合物

脂肪
脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的25-30%,不過大家不需要太花時間去計算,只要你進食低脂的天然食物,烹調方法盡量避免多油煎炸,脂肪的攝取量應不成問題。

3. 食物選擇及烹調方法

我們要選擇天然食材,加工食物如香腸、火腿、罐頭、即食麵等應該盡量不吃。大家可以考慮以下食材:

蛋白質:

  • 雞蛋 (一隻大約6克蛋白質)
  • 雞柳(一條大約8-10克蛋白質)
  • 雞胸(一副啤派體積約20克蛋白質)
  • 三文魚(一副啤派體積約18克蛋白質)
  • 西冷牛扒(一副啤派體積約23克蛋白質)
  • 豆腐(一副啤派體積約16克蛋白質)

碳水化合物:

  • 白飯(一碗約50-55克碳水化合物)
  • 米粉(一碗約42-45克碳水化合物)
  • 薯仔(一碗約31克碳水化合物)
  • 番薯(一碗約36克碳水化合物)

烹調方法:

無論是外出用餐,還是自己煮食,都要盡量不經油炸、走醬走汁、少糖少調味。即使是在餐廰,都總有一點較健康的選擇,你要做的是壓制心魔,不要讓自己選擇可口的食物呢!

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原文載於 健身入門 Gymbeginner.hk

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