在家做Push Up可以練出胸肌嗎?可以,但你必需在訓練重量及進行方法上作出變化,才可以使Push Up成為練就胸肌的利器!

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了解肌肉為何增長,才能明白如何利用Push Up有效地練胸肌。肌肉在以下的情況生長:

  1. 肌肉訓練在超負苛的情況下發生,即是肌肉要應付比自身力量高一點的壓力;
  2. 常以不同的方法訓練肌肉,例如重量、角度、訓練動作、休息時間、下數、組數、發力方式等;
  3. 讓肌肉有24至72小時復元,復元後可再次展開訓練。最理想是一星期訓練2至3次同一組肌肉;
  4. 飲食均衡清淡,蛋白質佔每天攝取的卡路里達最少1/3。

建議
因此,要使用Push Up練肌肉,切勿一口氣狂做50/60次,這不是最有效的!大家應該像在健身室訓練一樣,每個動作4至5組,每組15-20下,各位可參考以下建議:

1, 加大訓練阻力
Push Up是Bodyweight Training,當身體適應了你的Bodyweight,訓練的效果便不再理想,大家可以使用以下方法加大訓練阻力:

a. 利用背包增加重量%e5%9c%a8%e5%ae%b6%e5%81%9apush-up%e5%8f%af%e4%bb%a5%e7%b7%b4%e5%87%ba%e8%83%b8%e8%82%8c%e5%97%8e-2

b. 利用阻力帶增加阻力%e5%9c%a8%e5%ae%b6%e5%81%9apush-up%e5%8f%af%e4%bb%a5%e7%b7%b4%e5%87%ba%e8%83%b8%e8%82%8c%e5%97%8e-3

c. 單手Push Up (超難的!)%e5%9c%a8%e5%ae%b6%e5%81%9apush-up%e5%8f%af%e4%bb%a5%e7%b7%b4%e5%87%ba%e8%83%b8%e8%82%8c%e5%97%8e-4

2, 改變發力方式
一般的Push Up的發力方式都很公式化,大家不妨用以下方法改變一下,難度會增大的:

a. 彈跳式Push Up (用力使上身離地,並拍手一下)%e5%9c%a8%e5%ae%b6%e5%81%9apush-up%e5%8f%af%e4%bb%a5%e7%b7%b4%e5%87%ba%e8%83%b8%e8%82%8c%e5%97%8e-5

b. 慢速下逄式Push Up (身體下降時,最少達4秒)%e5%9c%a8%e5%ae%b6%e5%81%9apush-up%e5%8f%af%e4%bb%a5%e7%b7%b4%e5%87%ba%e8%83%b8%e8%82%8c%e5%97%8e-6

3, 改變Push Up角度
Push Up有很多不同的角度,大家從不同的角度訓練,可加大胸肌發展的速度。

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原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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