[健身入門 Gymbeginner] 在家做Push Up可以練出胸肌嗎?

 

在家做Push Up可以練出胸肌嗎？可以，但你必需在訓練重量及進行方法上作出變化，才可以使Push Up成為練就胸肌的利器！

肌肉怎樣才會增長呢？
了解肌肉為何增長，才能明白如何利用Push Up有效地練胸肌。肌肉在以下的情況生長：

1. 肌肉訓練在超負苛的情況下發生，即是肌肉要應付比自身力量高一點的壓力；
2. 常以不同的方法訓練肌肉，例如重量、角度、訓練動作、休息時間、下數、組數、發力方式等；
3. 讓肌肉有24至72小時復元，復元後可再次展開訓練。最理想是一星期訓練2至3次同一組肌肉；
4. 飲食均衡清淡，蛋白質佔每天攝取的卡路里達最少1／3。

建議
因此，要使用Push Up練肌肉，切勿一口氣狂做50／60次，這不是最有效的！大家應該像在健身室訓練一樣，每個動作4至5組，每組15-20下，各位可參考以下建議：

1, 加大訓練阻力
Push Up是Bodyweight Training，當身體適應了你的Bodyweight，訓練的效果便不再理想，大家可以使用以下方法加大訓練阻力：

a. 利用背包增加重量

b. 利用阻力帶增加阻力

c. 單手Push Up (超難的！)

2, 改變發力方式
一般的Push Up的發力方式都很公式化，大家不妨用以下方法改變一下，難度會增大的：

a. 彈跳式Push Up (用力使上身離地，並拍手一下)

b. 慢速下逄式Push Up (身體下降時，最少達4秒)

3, 改變Push Up角度
Push Up有很多不同的角度，大家從不同的角度訓練，可加大胸肌發展的速度。

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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