Core,即是核心肌群,不單是人體力量的來源,更定下了你數十年健康的根基,所以無論從健美或還是健康的角度,我們都應該多加訓練 Core,不過練 Core 是代表 Sit Up、Crunch 及 Plank 呢?以下文章會簡介一下何謂 Core,以及建議大家如何訓練 Core。

什麼是 Core 核心肌群?
大家想像一下我們身體的中間是一個盒子,盒子的

  • 表面是腹直肌
  • 兩側是腹內外斜
  • 背面是豎棘肌及臀大肌
  • 盒面是横隔膜
  • 盒底是盆骨底的肌群

 

因此,大家知道練好 Core,不單是做 Crunch 或 Plank,還要練好其他位置才能有強壯而健康的核心肌群。

Core 的作用
大家知道 Core 並不只是6舊腹肌,強壯的 Core 能讓保護脊柱,避免腰部疼痛。

此外,Core為身體帶來力量及平衡力,因此無論是健美還是其他運動的運動員,都很花時間練 Core,因為強而有力的Core能讓你在各項運動都有出色的表現!



如何訓練 Core
除了 Crunch 及 Plank,還有很多動作是訓練 Core 的一流動作,大家只要將以下動作每星期只少做一次,每次4 Sets 8-12 Reps,持之以恆,你就能練出強壯的Core!

動作1: Squat
除了訓練下身,整個Core的肌肉群都得到刺激,重點是保持背部自然S型微彎,挺胸及把腹肌谷實,就能正確地訓練 Core!

動作2: Deadlift
另一個不可多得的 Core 訓練,跟 Squat 一樣,請保持背部自然 S 型微彎並動用腹肌,確保身體中間部份穩定。

動作3: Back Extension
如果你不懂 Deadlift,可以先把 Back Extension 練好,記住要保持背部自然 S 型微彎,不要呈 C 字型。



動作4: Side Plank Dip
這是一個腹內外斜肌的訓練,小編很多客人都害怕做這個動作,因為平時少練,訓練起來非常吃力,而且訓練後腰部亦很酸,不過萬是起頭難,慢慢你但愛上這個動作,因為它能為你帶來人魚線呢!

動作5: Cable Torso Twist
這亦是一個腹內外斜肌的訓練,重點是要穩定臀部,盡量只讓上身轉動。



原文載於 健身入門 Gymbeginner.hk

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