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Cary在1年內，由中年發福，搖身一變成為大隻型男，他說當中有兩大關鍵……..
Cary的故事
作為一名業餘越野電單車手，Cary高中、大學、到結婚初期都擁有一身運動員的體格，不過當他有了小朋友後，情況開始轉差。
隨住年紀越大、身陳代謝越慢，再加上放任飲食，他的體重日益增長，開始成為問題。
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他檢視了自己的習慣，發覺看電視已取代了健康的運動，他的飲食亦以糖份高的汽水及高卡路里的快餐為主，這讓他肥了很多。
直至他的媽媽因心臟病及糖尿病去世，才讓他有改變的決心……
你何時才醒覺？
有兩方面的事情讓我下定決心減肥增肌！
首先，越來越多朋友跟我說：「嘩！你走了樣啊！」我對照一下自己5年前的相片，亦感到愕然， 原來自己真的肥了很多，面上的贅肉實在多得很！
然後，我媽媽於她60歲生日的早上死於2型糖尿病引發的心臟病，這實在是太早了，而且這個病是可以透過飲食及運動完全避免的。我的大兒子才讀五年班，我的媽媽將要錯過她孫子生命中很多重要的時光。而我亦意識到自己一定要健康，才可以見証到自己孩子的畢業、婚禮、生兒育女等重要時刻。
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因此，我下定決心要改變！
Before:
Age: 39, Height: 5’11”, Weight: 220 lbs. Body Fat: 30%
此外，還有什麼讓你定下改變的決定?
我從沒想過盯着自己發了福的相片是如此難過的，因此我必定要改變自己。
這讓我心底的火在燃燒着，亦使我在12星期後找回六舊腹肌！
After:
Age: 39, Height: 5’11”, Weight: 181 lbs., Body Fat: 7.5%
你是如何完成這個目標呢？
飲食、飲食、飲食，你必需在飲食下苦功！
剛開始減肥時，我的卡路里攝取量高於身體所需，然後慢慢降至2000卡路里左右，這大約是我體重(磅數)的10倍。之後再一路調整，大前題是，我要攝取足夠的蛋白質，比例為1磅體重對一1克蛋白質。
最初的碳水化合物攝取量為為1：1.5克，然後在消脂期減至1：0.5克。
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減肥期間，什麼是最困難呢?
一定是飲食吧，單靠減少攝取卡路里和保持訓練，我能把體脂率降至低於20%。
當我再進一步把體脂降至10%前，我吃得非常自律，而且拒絕所有Cheat Meals。
然後我決定將體脂弄到8%以下，我亦改變了對吃的心態：
我只會吃我需要的食物，而不是我想吃的食物。
期間，我要不斷謝絕親朋戚友的飯局邀請，這可是社交生活的一大難題呢！同時，我亦要花時間去準備我的食物，總之要下很多心血吧！
請你介紹你的餐單？
第一餐
| 食物 | 份量 |
|---|---|
| 咖啡 | 2杯 |
| 全脂奶 | 半杯 |
第二餐
| 食物 | 份量 |
|---|---|
| 雞／吞拿魚 | 8安士 (1安士大約為28克) |
| 西蘭花 | 1杯 |
| 飯／糙米 | 1杯 |
第三餐 (訓練前的蛋白質飲料)
| 食物 | 份量 |
|---|---|
| 奶(1%) | 4安士 |
| 清水 | 4安士 |
| 蛋白 | 4安士 |
| 乳清蛋白粉 | 2殼 |
| 燕麥片 | 半杯 |
| 香蕉 | 1條 |
第四餐 (訓練後的蛋白質飲料)
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| 食物 | 份量 |
|---|---|
| 奶(1%) | 4安士 |
| 清水 | 4安士 |
| 蛋白 | 4安士 |
| 乳清蛋白粉 | 2殼 |
| 玉米粉(Waxy Maize) | 30克 |
第五餐
| 食物 | 份量 |
|---|---|
| 雞／吞拿魚 | 8安士 (1安士大約為28克) |
| 西蘭花 | 1杯 |
| 飯／糙米 | 半杯至1杯 |
可以介紹一下你的訓練嗎?
我會連續訓練3日，然後休息一天，跟住不斷重覆，訓練以多關節動作為主，讓身體高效的消脂增肌！
我亦會在早餐前進行帶氧訓練以及腹部練習，週末的午飯時間都會安排帶氧訓練，以降低體脂。
開始時確實是比較困難的，但保持這樣訓練，對我體型改變的重要性越不比清淡飲食少！
第一天：Leg Day
| 動作 | 時間／下數 |
|---|---|
| Barbell Squat | 5 Sets 5-8 Reps |
| Leg Press | 5 Sets 5-8 Reps |
| Leg Extension | 5 Sets 6-10 Reps |
| Standing Barbell Calf Raise | 4 Sets 15-20 Reps |
第二天：Chest, Shoulders, and Triceps Day
| 動作 | 時間／下數 |
|---|---|
| Barbell Bench Press | 5 Sets 5-8 Reps |
| Incline Dumbbell Press | 5 Sets 5-8 Reps |
| Incline Barbell Press | 5 Sets 5-8 Reps |
| Standing Military Press | 5 Sets 10-12 Reps |
| Dips (Tricep Version) | 5 Sets 10-12 Reps |
| Lying Tricep Press | 5 Sets 10-12 Reps |
第三天：Back, Traps, and Biceps Day
| 動作 | 時間／下數 |
|---|---|
| Stiff-legged Deadlift | 5 Sets 5-8 Reps |
| Pull Up | 5 Sets 10-15 Reps |
| Wide-gripped Lat Pulldown | 5 Sets 6-10 Reps |
| Bentover Barbell Row | 5 Sets 6-10 Reps |
| Incline Barbell Bicep Curl | 5 Sets 6-10 Reps |
| Dumbbell Bicep Curl | 5 Sets 6-10 Reps |
第四天
| 動作 | 時間／下數 |
|---|---|
| 休息日 |
Adapted and Pictures from Bodybuilding.com
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