step-step-%e6%95%99%e4%bd%a0%e5%90%83%e5%87%ba%e8%85%b9%e8%82%8c%e4%be%86-1仍然很多讀者朋友以為,狂做腹肌動作就可以練出六舊腹肌,這可是大錯特錯!要有腹肌,飲食一定是最最最重要的因素,來讓小編教大家把腹肌吃出來吧!

Step 1: 計算每天所需的卡路里
讀者一定經常見到「每天能量總耗值 Total Daily Energy Expenditure (TDEE)」,即是身體一天要使用多少卡路里,大家可以到這裹得出自己的TDEE。

Step 2: 制定每天要攝取的卡路里量
如果你需要減脂,便將卡路里攝取量定在TDEE的80%。

如果你想增肌,每天的卡路里攝取量則為TDEE的120%。

Step 3:食物選擇
飲食一定以非加工食物為主,即是新鮮/冰鮮肉類、蛋、蔬果、糙米、番薯等;所有加工食物如含糖食品及飲品、肉丸、腸、罐頭、醬汁、即食麵等,可免則免。

此外,還要控制蛋白質(如肉類、蛋、豆類)、碳水化合物(粉、飯、麵、麵包、薯類)、和脂肪的攝取比例,建議如下:

  • 蛋白質(1克=4卡路里)— 40-50%
  • 碳化物(1克=4卡路里)— 10-30%
  • 脂肪(1克=9卡路里)— 30-40%
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Step 4: 少食多餐
可以的話,每天進食4-5次,但請保持「Step 3:食物選擇」的指引,並跟從「Step 2: 制定每天要攝取的卡路里量」。

簡單一點的話,肉類、粉麵飯、蔬菜各佔飯盒的1/3。
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上4個Steps都不太難,只要動一動腦袋,就可以做到,但最難的是你要保持自律,並且堅持一段長時間,請緊記你要:

吃你所需的食物,不是你想吃的食物!

想要擁有驕人身形,一定要犧牲一下口福了!各位加油!

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