早前於另一文章探討過有關組數多寡對重訓效果的影響,今天分享同一位美國運動學者 Dr. Brad Schoenfeld 的另一篇文章,分析重量負荷 (Loading) 對肌肉肥大 (Hypertrophy) 和最大肌力 (Strength)的關係。

(bodybuilding)

相關研究

傳統健身指引一般建議利用 <6RM 高負荷作最大肌力鍛練,針對肌肉肥大則以 6-12 RM的中高負荷為佳;較輕的負荷 (如>15RM)相對只適用於肌耐力練習,不能有效增肌。多年來各大教科書也是這樣教導,不少健身朋友和教練亦一直視此為「金科玉律」。

(Human Kinetics)

然而,Dr. Schoenfeld 和團隊去年於美國著名 NSCA官方期刊 《Journal of Strength and Conditioning Research》發表的一篇系統性回顧,卻帶來了一些新觀點。他們詳細分析歷年來共21篇、涉及最少六週訓練期的相關研究,比較高負荷 (>60% 1RM) 和低負荷 (≤60% 1RM) 練習的分別,並得出以下兩大結論:

  1. 對於最大肌力提升 (1RM),採用重負荷練習明顯較優勝,與一般指引相符。
  2. 但對於肌肉肥大,只要肌肉能達到短暫力竭 (momentary muscular fatigue),負荷輕重對效果的分別並不顯著,這有別於傳統理論。
(原文連結) (按圖放大)

結果解釋

  • 針對第1點結論,研究人員認為根據訓練獨特性原則 (Principle of specificity) ,使用大重量練習能更切合力量表現所需,同時可促進運動神經元募集 (motor unit recruitment) 效率,故自然取得較佳力量效果。
  • 至於第2點結論,可能的解釋為肌肉生長率涉眾多生理路經。例如除上述提到的運動神經元募集外,還有代謝壓力(metabolic stress)和持續張力時間 (time under tension,TUT) 等因素,故採用不同負荷重量或能為上述各者帶來不同刺激,同達增肌之效。
  • 此外,近年亦有新研究顯示負荷輕重或可針對性影響不同種類的肌肉纖維 ,例如輕負荷可刺激較多Type I 「慢肌」纖維生長、重負荷則可激活較多Type II「快肌」纖維,兩者皆能提升整體增肌效果。各國學者目前正進行進一步研究釐清以上機制原理。

實踐建議

綜合以上最新研究發現,教練和健身愛好者可參考下列建議:

  1. 若以最大肌力為目標,可多採用重負荷作針對性練習。(當然前提為動作正確)
  2. 若以肌肉肥大為目標,負荷輕重對效果的分別並不顯著,故受訓者可根據實際情況 (如經驗、工具限制、動作難度和個人喜好等),靈活選擇重量,毋須刻意被過往的「中高負荷指引」束縛。但要注意若採用輕重量,練習時肌肉仍應達到短暫力竭,才能保證刺激充足。
  3. 訓練人士亦可於單節訓練/不同周期嘗試不同重量或RM範圍,以更全面刺激不同肌肉纖維類型,相得益彰。
  4. 以上研究主要針對「重量負荷」對鍛練效果的影響,但須注意我們在真實計劃訓練時還要考慮節奏(tempo)、休息時間 (rest interval)和動作次序 (order)等因素。這些變數對重訓效果的影響,將於日後其他文章再詳細討論。

今篇分享先到這裏,歡迎大家也交流看法!

文獻參考

Schoenfeld, B. J., Grgic, J. W., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

相關文章: 【健身迷思】組數越多,增肌和力量提升效果也越好?

Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

原文載於 EP Fitness & Health 網站
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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。