完全排骨仔增肌指南

 

排骨仔的煩惱永遠是：「我無論怎樣做都肥不了，已經吃很多，而且又有做運動，還是肥不了，怎算好？」如果這是你的心聲，入來看看有沒有犯下本文提供的錯誤，同時跟從我們的完全增肌指南吧！

你還是排骨仔的原因：

1. 攝取熱量不足
2. 錯誤選擇食物
3. 過多帶氧運動
4. 錯誤訓練方法
5. 避免攝取脂肪
6. 高新陳代謝率
7. 不能堅持

健康增磅的小貼士

我們所說的增磅不是純粹大吃大喝增加身體的脂肪量，而是持續健康地增加肌肉及脂肪量，因此，時間會長，過程艱苦，至於你會否跟隨，那可是你的選擇：

1. 每天進食5-6餐

由於新陳代謝高，或營養吸收效率低的關係，瘦底的朋友盡可以每2-3小時進食一次，以確保身體有剩餘的卡里路來製造肌肉。

2. 進食優質食品

雖然我們建議每2-3小時進食一次，但食物的質素很重要！請保持所有食物均是天然食材，加工食物只會對健康構成形響，再者，你們都想要的是肌肉，不是肥肉啊！

3. 進食大量蛋白質

讓瘦低朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質，例如一位100磅的朋友就要進食食150克的蛋白質。

4. 適中的碳水化合物

碳水化合物在增肌的過程擔當一個重要的角式，太少則長不了肌肉，太多卻會轉化成脂肪，建議每磅體重每天可攝取2克碳水化合物。請以優質的複合碳水化合物為主要來源，例如番薯、藜麥、糙米等。

5. 開設一本飲食及訓練日誌

要讓增肌成為一個有系統的計劃才能讓你持之以恆，同時你可以透過記錄低每天的飲食及訓練來分析成功或失敗的原因，讓自己的增磅過程更有效率！

6. 主打多關節的重量訓練動作

所有牽涉多過一個關節的作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如Squat、Bench Press、Lat Pulldown。猶其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的賀爾蒙，所以一定要練腳！

7. 組間休息時間為60-90秒

研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於60-90秒這個範圍，最能夠刺激生長賀爾蒙的分泌。

8. 讓肌肉有時間復元

通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要48-72小時復元，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。

9. 不要多做帶氧訓練

對於排骨仔朋友來說，帶氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。

10. 有耐性

你可能需要半年、甚至更長的時間才可以看到轉變，但請不要灰心，只要你跟隨以上的建議，持之以恆，一定能夠增磅，給自己信心！

原文載於 健身入門 Gymbeginner.hk

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