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            操練手臂大法

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            • 操練手臂大法
            健身入門 Gymbeginner 2015-07-31

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            操練手臂大法每位男士一定想擁有一雙強壯的手臂,尤其是在夏天的時候,可以到處展示一下!在健身室總會見到有人在彎舉啞鈴,但有些人不斷鍛鍊都不能粗手臂圍度,究竟問題是什麼呢?ryan-reynolds-biceps-body-835862831. 過份使用低重量高次數訓練
            大家鍛鍊手臂時,都在追求二頭肌和三頭肌的發展,為了讓肌肉有「泵起」的感覺,便會使用低重量高次數的訓練,務求讓手臂充血,疲累不堪。這個方法當然有其優點,但研究指出要讓肌肉增大,最佳的每組運動次數為8-12次,因此各位可以每4週為一期,每期更改訓練方法,即是第一期用低重量高次數訓練,下一期用高重量低次數訓練,讓肌肉不會適應單一的訓練模式,以刺激生長。

            2. 過份使用單一肌肉訓練
            啞鈴彎舉(Dumbbell Curls)及三頭肌下壓(Triceps Press-downs)等單一肌肉對作對個別肌肉發展是重要的,但太則重這些訓練,肌肉發展便會不全面,影響整體手臂肌肉生長。大家下以留意一下體操選手的手臂,都是十分粗大卻又肌理分明,但他們很多時候是進行多組肌肉的訓練,例如是引體上升(Pull-ups)及背部下拉(Lat Pull-downs)等動作。The-Rock-Tattooed-Bicep-Is-Massive-600x450如何訓練?
            以下是一組訓練手臂的練習,每星期訓練2-3次,你亦可以將他融入其他練習。正如上文所說,以每4週為一期,每期更改訓練方法,即是第一期用低重量高次數訓練,下一期用高重量低次數訓練。

            動作 組數  次數/距離                  
            1a. 引體上升/背部下拉 – Superset w/ 5 5
            1b. 雙槓撐體 5 5
            2a. 窄手臥推 – Superset w/ 3 10
            2b. 啞鈴彎舉 3 10
            3a. 弓剪步下蹲 – Superset w/ 2 50 米
            3b. 啞鈴彎舉連過頭推 2 8

            以上每組練習都是Superset,即是做完動作A,不用休息並直接做動作B。選擇可以應付之下最重的啞鈴或槓鈴。每組Superset之間休息90秒。

            引體上升

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            pull up

            背部下拉

            lateral-pull-down-30s-workout-07102011 (1)

            雙槓撐體

            triceps-dips11

            窄手臥推

            Close-Grip-Barbell-Bench-Press

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            啞鈴彎舉

            dumbbell hammer curl

            弓剪步下蹲

            walking-lunge-Andy-Murry-strength-session-29062011

            啞鈴彎舉連過頭推

            curl to overhead press原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

            健身入門 Gymbeginner.hk facebook專頁

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