Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室 3中強度運動(如慢跑、游泳,或是任何一種會讓你有點喘,沒辦法講完一整句話的運動)之後應該要補充養分。運動後,肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入,以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物,提高血液中的糖分,正是投肌肉細胞所好。

此外,碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解――也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷,而導致的肌蛋白流失狀態。

講到這裡,我們來談談實際應該如何執行:

何時吃?
空腹運動的朋友(距離上一餐4小時以上),運動後應該盡快地補充養分;如果距離上一餐不到4小時,則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動,運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。

吃什麼?
如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的,碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類(蔗糖、果糖都不錯)為主,想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求,最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源,如地瓜、香蕉、蘋果等等。

蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則,乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間,吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。
● 增肌或恢復體能狀態:能快速消化吸收的醣類,含糖飲料、餅乾、麵包+動物性或高品質的植物性蛋白。

● 減脂:高纖蔬果+動物性或高品質的植物性蛋白。

減重謎團大破解 運動之後能吃什麼 1吃多少?
這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽,或是長肌肉增加重量,那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說,一個70公斤的成人若想長肌肉,運動完之後,至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。相反地,如果減重才是你的目標,那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質,應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話,運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。

● 競賽或增加肌肉:每公斤體重→0.8克碳水化合物+0.4克蛋白質

● 減重:每公斤體重→0.4克碳水化合物+0.2克蛋白質

Dr.史考特1分鐘小叮嚀
以上為一些運動後營養補充的原則性建議,但這絕不是適合每一個人的「金科玉律」。要知道,運動營養是個高度「客製化」的學問,每個人都有其獨特的生理特性,需要慢慢實驗、調整,才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點,由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。

希望本篇解除了各位讀者的疑慮,以後運動完飢腸轆轆時,不用再硬ㄍㄧㄥ啦!

Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室 2
本文摘自三采文化《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室:用科學x圖解破除迷思,打造完美體態!》你為健身、減重所做的事,真的是對的嗎?腹肌是在廚房裡練起來的?局部鍛鍊可以長出6塊肌、告別掰掰袖?晚上吃東西瘦更多,還可能改善代謝健康?!還有,節食真的不會讓你瘦!現在,有史考特醫師幫你消化科學研究、抓重點,誰還需要別的運動瘦身書?

文章出處:減重謎團大破解 運動之後能吃什麼?

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