三個步驟，制訂自己的增肌餐單!

 

只要懂得吃，很多食物均對肌肉增長甚有功效，但很多讀者都不知道要吃什麼及吃多少，其實只要知道一些簡單原理，3個步驟足以讓你能制訂自己的增肌餐單！

1. 計算你需要多少能量(卡路里)

無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：

• 卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重
• 卡路里攝取量 < 卡路里消耗量＝減重

因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體每天使用多少能量(TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：

• 增肌–攝取TDEE x (100%+10%)的卡路里
• 減脂–攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里

不過透公式計算出來的TDEE只是一個估值，除非你願意付出沉重價錢到運動實驗室做一連串的評估，否則沒有一套公式能絕對準確計算你的能量消耗。

TDEE只能給你一個參考範圍，去測試究竟身體真正需要多少食物：

假設你要增肌，TDEE是2000卡路里，那麼你應該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那麼你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。

2. 三大主要營養比重

蛋白質
大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質在餐單中佔據一個非常重要的角色。蛋白質的攝取量一向具有爭議，主要有兩大門派—經驗派以及科學派:

• 經驗派– 1磅體重攝取1克蛋白質，e.g. 180磅體重就要攝取180克蛋白質
• 科學派– 1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質，e.g. 180磅體重就要攝取108-144克蛋白質

由於每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量：

• 瘦底或大訓練量：可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質
• 肥底或小訓練量：可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質

然後利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩，所有健美人士都用Trial and Error方式去制訂蛋白質攝取量！

碳水化合物
碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應戒掉碳水化合物。最簡單的份量為：

• 1磅體重攝取2克碳水化合物

脂肪
脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。

3. 食物選擇及烹調方法

我們要選擇天然食材，加工食物如香腸、火腿、罐頭、即食麵等應該盡量不吃。大家可以考慮以下食材：

蛋白質：

• 雞蛋 （一隻大約6克蛋白質）
• 雞柳（一條大約8-10克蛋白質）
• 雞胸（一副啤派體積約20克蛋白質）
• 三文魚（一副啤派體積約18克蛋白質）
• 西冷牛扒（一副啤派體積約23克蛋白質）
• 豆腐（一副啤派體積約16克蛋白質）

碳水化合物：

• 白飯（一碗約50-55克碳水化合物）
• 米粉（一碗約42-45克碳水化合物）
• 薯仔（一碗約31克碳水化合物）
• 番薯（一碗約36克碳水化合物）

烹調方法：

無論是外出用餐，還是自己煮食，都要盡量不經油炸、走醬走汁、少糖少調味。即使是在餐廰，都總有一點較健康的選擇，你要做的是壓制心魔，不要讓自己選擇可口的食物呢！

原文載於 健身入門 Gymbeginner.hk

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