肥仔的苦惱: 點樣減掉肥仔波呀?

肥仔波(英文Man Boobs)一直是體脂高的男性的一大煩惱，尤其是穿着淺色衫時，一對突出來的肉團實在是頗為尷尬，究竟怎樣才可以減掉肥仔波？

肥仔波的成因

基本上造成肥仔波有兩個主要原因：

1. 藥物及身體問題導致體內雌激素水平過高
2. 體脂過高

如果是第一個原因，醫生幫到你。
如果是第二個原因，小編幫到你。

換句話講，肥仔波的出現就是因為你太肥了，所以胸部的皮下脂肪太厚，唯一的解決方法就是減肥以及增加胸部肌肉。我們從2方面着手吧：

1. 飲食
飲食比任何因素都重要，沒有健康良好的飲食習慣，脂肪是很難減退的！大家可以跟從以下指引：

a. 計算你每日所需的卡路里總和(TDEE)，然後攝取TDEE的90%卡路里
b. 戒零食、汽水、甜品、快餐、油炸食物、罐頭
c. 盡量只吃無加工天然食物
d. 多吃蔬菜
e. 每天最少喝2公升水
f. 堅持、堅持，及堅持

2. 運動
只有在飲食健康的基礎下，運動才能有效減肥，建議一星期運動最少三次，先做1小時重量訓練，再額外多做30分鐘帶氧運動。

a.重量訓練

Day 1: 胸、腳
Day 2: 背、腹
Day 3: 胸、背

主力訓練胸及背，可確保胸大肌發展之餘，同時平衡發展背部，避免圓肩。Day 2 及 Day 3最少相隔48小時。

若果你是全無健身經驗，可參考《[男女老幼] 完全健身入門訓練Programme！》一文。

b. 帶氧訓練
帶氧訓練有很多方法，跑步、游水、單車都是很好的運動，但不要以帶氧訓練為減肥主力，因為這無助根治肥仔波的問題。正如上文所說，建議在重訓後才做帶氧運動30分鐘，有助更快燒耗脂肪。

c. HIIT
如果你不喜歡做帶氧運動，HIIT高強度間歇訓練可能是更好的選擇，不過HIIT適合有一定運動經驗的朋友，最好量力而為。更多HIIT運動菜單可參考HIIT。總結
小編認識很多朋友都擁有一雙肥仔波，他們整天自怨自艾卻又繼續大吃大喝，所以其實講到尾，要減肥仔波最重要是堅持與自律，如果你能跟隨以上的建議，小編深信不出3個月，你就能見到很大的轉變，各位加油呀！

資料來源：generationiron.com

原文載於健身入門 Gymbeginner.hk

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