[運動科學] HIIT高強度間歇式訓練 應如何設計組合?

HIIT 近年在全球各地興起熱潮，其組合靈活多變的特點，可讓教練設計出適合的計劃予不同水平背景的人士。以下概念圖闡述所有 HIIT 方案中包含的9大變數 (training variables)。

1. 運動模式 (Modality)

傳統模式 (如跑步、單車、游泳) 和新興模式 (如自身體重或配合小型健身器材)

2. 運動強度 (Exercise Intensity)

在科學訓練層面可以個人最大心率 (HRmax)、最大攝氧量 (VO2max)、乳酸 (lactate)上升速度和最大有氧速度 (MAS) 為指標，另一個適合大眾的估算方法為自覺竭力程度 (RPE)，若10分為最辛苦，HIIT運動應達最少7-8分或以上

3. 持續時間 (Exercise Duration)

視乎運動強度，每次動作持續時間可由數秒 (short interval，多為全力衝刺) 至4分鐘 (long interval，多為次最大強度) 不等

4. 恢復強度 (Recovery Intensity)

每組運動間可採取靜態休息 (Passive rest) 或動態恢復 (Active recovery) 作緩和相隔，後者的例子如輕鬆緩步跑、踏單車或踏台階等

5. 恢復時間 (Recovery Duration)

休息時間需視乎運動時間本身，一般以作息比例 (Work:Rest) 表示，可設於由1:5至3:1 不等，按參與者體能水平和訓練目的而定

6. 系列的長度/動作數目 (No. of Intervals)

一般含4-12個不等，視乎每個動作本身的持續時間，舉例一個透過循環形式完成的HIIT訓練，中間可安排8個不同動作; 若以傳統帶氧形式進行，則例如包括10次1分鐘快跑

7. 系列組數 (No. of Series)

亦可理解為「回合」，即重複整個系列多少次，一般為1-4次不等。舉例當完成了一次4分鐘的「Tabata」，稍作休息可再來多兩三個回合。又例如在單車機上重複數次10秒衝刺

8. 系列間恢復時間 (Between-series Recovery Duration)

時間較長，可由1至10分鐘不等，目的為讓能量系統有相對完整的恢復。例如當完成一整組運動後，歇息3分鐘，才再重新準備下一系列動作。

9. 系列間恢復強度 (Between-series Recovery Intensity)

同樣以不對身體構成額外代謝壓力、促進能量系統復原為目標。系列間休息多採用非常低強度/靜態休息，使運動者身心充分預備下一系列的訓練。例如停下喝水休息。

希望以上分享能讓大家了解設計HIIT 計劃時每個可改變的組合變數。更多例子應用可參考或者過往的其他文章分享和新書《運動科學訓練攻略》中的 HIIT 專題介紹!

撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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