最後更新:5-9-2017

運動過後,各位有沒有發現自己上身肌肉痠痛?有的話,就或許是你的核心肌肉群未有練好了。

所謂核心肌肉群,是指髖關節以上的肌肉。既稱為核心,就指是全身最重要的地方,這些肌肉任何運動皆有機會用到。以跑步為例,核心肌肉如果發達,力量足,則有助跑步時擺手的動作,以帶動全身向前跑,而腰部的肌肉亦可維持跑步時身體挺直,每步更有效率。

Plank

而說到鍛練核心肌肉群,最有效的動作肯定是 Plank,台灣譯做棒式或撐體。動作很簡單,準備的動作就像預備做掌上壓,後腳伸直,手踭是放在地面的呈90度,在肩膀的正下方 (放一根棍子在上方,會碰觸到頭、上背及臀部):

  1. 夾緊你的臀部 (Squeezing Glute)
  2. 緊縮你的核心肌群 (Tighting the Core)
  3. 將手踭往地板壓,撐起肩膀,不要讓肩膀掉下來 (Press your elbow into the floor)

Plank

初學者可先嘗試撐30秒,休息後再做,每日三次,之後再慢慢增加。那麼,最後可以做多久? 唔,世界紀錄就是8小時01分01秒,由北京特警毛衛東在2016年5月14日所創,大家有否決心去破紀錄?


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