[Sportential 運動潛能] 訓練入門—點解練極都冇力/咁慢?

有日我去Training 嘅時候，咁啱偷聽到隔離有幾個人討論訓練嘅問題。其中有個，中學時體育老師就成日放羊(明嘅就明啦~)，基本乜都冇學過；之後自己同朋友成日跑、做掌上壓，甚至間唔時去做吓 GYM。可以跑耐咗、遠咗，但係跑速冇進步過，力更加唔覺有進步過。

雖然未至於咁極端，但同樣情況，喺好多唔同運動員口中都聽過：練得唔少，又有做 GYM，但都係唔上力。

力量成長之道

好多人訓練概念好簡單：「跳得矮，所以要跳多啲；唔夠力，所以做多啲；唔夠快，所以郁快啲。」

並非話錯，不過絕對並非事實嘅全部，因為要取決於你“力量”以及”速度”間嘅平衡。

首先，我哋要認識吓「力量-速度曲線」（Force-velocity Curve)。極籠統咁睇，力量以及速度會成反比關係：應用力量愈大，應用速度愈低，反之亦然。意思就好似幅圖咁，如果用例子嚟講：

• 假設你最重可以舉起300磅，
• 最快亦可以100m跑10s；
• 但你唔可能用10s跑100m嗰陣舉著300磅。

假設訓練不變，力量與速度就會係曲線上嘅關係。但若果訓練項目分別為”速度”或者”力量”，條線就會移動：

• 速度訓練：向右移，整體速度提升；但處於最高速度時，可應用力量不變。
• 力量訓練：向上移，整體力量，以及最高速度時應用力量提升，但速度不變。

由於條曲線兩端，都會令對方無限趨向於不變，而好多時訓練嘅「樽頸位」，未必係因為Target Factor 未練夠，反而係其他缺乏練嘅Factors 限制 (Limiting Factor)，例如：

你想再快啲，但又覺得喺樽頸，但現有狀態之下，除卻技術等問題，你嘅極限速度可能已經受限制；因為若果承受同樣體重（阻力），而你嘅肌肉力（e.g. 爆炸力、速耐）並冇進步，根據條曲線，你速度嘅進步會好少少少。

所以呢個時候，你就要將條curve 推向上（Strength Training) ，令到喺同樣速度下，你可以承受更高重量 (阻力)，從而當你只承受體重時，就可以有更多進步空間畀速度。

大膽假設，小心計劃

其實當覺得出現樽頸（當然係一段長時間啦），重新思考 training plan 係一個不錯嘅選擇，因為無論根據 GAS Theory 定係 Force-velocity Curve，長期嘅表現不變，甚至乎下降，訓練計劃都可能出現咗問題。但一定要小心行事。

譬如你覺得速度到頂，想做力量訓練嚟改變條curve，根據SAID Principle，你就一定要 overload target muscles（即是做重訓）；但又根據同樣理論，如果淨做重訓，我哋就會嘅進步就會局限於該重量及速度。

所以其實唔係推高條 curve 咁簡單，而係要通過週期化訓練，令身體走完整條curve，最終達到大力啲、快啲。

Reference:

1. G. Gregory Haff, N. Travis Triplett Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human Kinetics. 2016
2.  Joyce, D. Lewindon. High-performance training for sports. Human Kinetics 2014

原文載於 Sportential 運動潛能資訊

Sportential 運動潛能資訊 Facebook 專頁

更多：
Fitz Facebook 專頁
[Sportential 運動潛能] 跑步IT人—膝外側痛(一)
[Sportential 運動潛能] 又係你? 肌纖—伸長又縮短 (下)
[Sportential 運動潛能] 又係你? 肌纖—伸長又縮短(上)
[Sportential 運動潛能] 跑項人注意 超速駕駛影響一生!
Fitz Life 生活