[Sportential 運動潛能] 跑項人注意 超速駕駛影響一生!

 

好多運動訓練，都會話自己係運動專項訓練，會講到做嘅嘢幾特別； 但我哋從來唔鍾意簡單複雜化，無論係籃、足、手、排、長跑、短跑乜乜乜，都離不開跑速，好多運動員窮一生精力，都只係想跑快少少。

因為咁，運動界就出現咗好唔同嘅跑步訓練，又或者好多辛苦到喊 “口耳相傳” 嘅訓練。咁大家又試過”超速訓練”嗎？

超速訓練，事半功倍

講嘅係 “Overspeed Training”，係跑項嘅運動其實好常見，只係香港比較少聽人講。一般就係用唔同嘅方法，幫你訓練時跑快過你正常速度，最常見嘅係跑落山。

To my knowledge，其實早喺 1962年已經有人研究跑斜路對跑步力學、步頻、步距等嘅幫助。而喺近代其實都好多研究表示，適當嘅 overspeed training 對衝刺速度係正面影響。例如2013年，有個英國體院做嘅實驗，佢哋搵咗：

• 20個欖球運動員；
• 分別進行4種訓練；
• 每個training block 為期 3星期；
• 3星期總共有10課訓練。

結果指出，overspeed training 對衝刺速度有正面嘅影響，甚至與重訓配合起來有少量疊加效果(不明顯)。

咁其實早少少，喺2006年都有個得意研究，就係分析以下組別，喺跑步力學、步頻、步距、濟空時間等嘅分別：

• 跑上＋落山
• 跑落山
• 跑上山（成日聽大家做）
• 跑平路
• 對照組

詳細結果唔嘥時間講，明顯影響跑速、步頻嘅係：

• 跑上＋落山
• 跑落山

而大家最常做嘅跑上山，對跑速嚟講，基本同跑平路冇分別。

識得做先好做！

其實自己都試過 overspeed training，感覺是十分不錯，尤其喺步頻增長方面。但我哋呢度講求科學以及個人思考，並唔係有斜路就可以跑到。試過聽過一位運動前輩話：

「而家一般唔會跑落山嫁啦，因為會易傷！」

Overspeed training 係爆炸性訓練，應該要放到適當嘅訓練週期，如果唔係訓練效果不明顯之餘，仲會受傷添。但如果選擇得啱，其實科學以及經驗都話畀你聽，效果真係唔差。簡單嚟講：

• 斜度小，雖然未有一致意見，但大家都認為唔應該 > 3 degree （有跑過”波波”落山嘅就知點解）
• 充足熱身，必需包含”加速跑”等漸進爆炸性熱身
• 不宜過多組數，高量訓練並非用嚟訓練爆炸力
• 距離不宜太長，研究一般會選用 30-40m

Reference:

1. COOK CJ, BEAVEN CM, KILDUFF LP. THREE WEEKS OF ECCENTRIC TRAINING COMBINED WITH OVERSPEED EXERCISES ENHANCES POWER AND RUNNING SPEED PERFORMANCE GAINS IN TRAINED ATHLETES. J Strength Cond Res. 2013;27(5):1280–6.
2. PARADISIS GP, COOKE CB. THE EFFECTS OF SPRINT RUNNING TRAINING ON SLOPING SURFACES. J Strength Cond Res. 2006;20(4):767–77.

原文載於 Sportential 運動潛能資訊

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