[如果一早知…系列] 倒三角身型是如何練成的?

呢一個 symbol，相信大家都見過，倒三角身型係男性嘅特徵，不過點樣先練到倒三角身型，一展開手臂就可以遮咁人哋所有嘅視線?

背肌為何物?

簡單啲講，背肌超廣闊，有好多個部分組成成日講嘅「背肌」。背肌大致分為三個部分：

• 斜方肌 (trapezius muscle)
• 豎直肌 (Erector spine muscle)
• 背闊肌 (Latissimus Dorsi muscle)

所以要練成倒三角身型，三個部位嘅肌肉都要練：

練背闊肌要有手肘向下 (引體上升pull up) 同手肘向後 (划船row) 兩類動作

咩動作練背肌好?

咁三個部份分別令你做到唔同動作：

1. 斜方肌負責肩膊上提嘅動作
   姐喺縮膊呀 （你老頂應該練好多）
2. 豎直肌負責軀幹穩定嘅動作
   (坊間成日講 core 乜 core 物，原來背肌都有參與嫁）
3. 背闊肌負責任何用力拉嘅動作
   (拉開商場啲落地大玻璃門都用緊嫁架啦，下次拉個時感受下)

所以呢背肌嘅動作都分為幾類，送幾個例子畀你：

• 斜方肌 : 聳肩 (Shrug); 站立上提 (Upright Row)
• 豎直肌 : 硬拉 (Deadlift); 深蹲 (Squat); 挺身 (Back Hyperextension)
• 背闊肌 : 滑輪下拉 (Lat Pulldown); 划船 (Row)

你可以試下咁安排背部嚟做，嚟鍛練你個完美倒三角：

• 新手：加入下列器械動作，器械划船 (Machine Row) + 滑輪下拉 (Lat Pulldown) +滑輪聳肩 (Cable Shrug)
• 有啲經驗：用下freeweight幫手，架上硬舉 (Rack Pull) + T型划船 (T-bar Row) + 引體上升 (Chin Up) + 槓鈴聳肩 (Barbell Shrug)
• 高手：可以拆開兩日，一日做做上拉動作 (e.g. Chin Up with weight & Upright Row)，另一日做後拉動作 (e.g. Deadlift & Barbell Row)

好今日就講到咁多，完!

原文載於 Sportential 運動潛能資訊

Sportential 運動潛能資訊 Facebook 專頁