[女青適健中心] 行山小Tips: 上山容易落山難

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行山界有一句無人不曉的術語:「上山容易落山難」。實戰上我們當然明白，面對同樣斜度，由於上山與落山的動作不一，難度會截然不同。最好的例子是飛鵝山的自殺崖，上自殺崖與落自殺崖完全是兩種不一樣的感受。以上都是一些經驗之談，我們應該如何以科學解釋這一個現象，並且減低落山時的壓力與難度呢?

落山難，難在於肌肉的離心收縮 (Eccentric contraction)。理論上，當我們上山的時候，要對抗地心吸力；相對地，落山的時候會受地心吸力牽引。有地心吸力的幫助，落山的時候應該會更省力更容易。那為何會落山難呢？肌肉離心收縮，其實是等於身體「剎車」的能力。落山的時候，地心吸引力可以協助我們更快速落山。以一輛車作比喻，地心吸力幫我們加速，令速度增快。可是隨著車速增加，車便會容易失控，導致車毀人亡。我們要避免車毀人亡 (受傷或失足跌倒)，便要懂得剎車 (肌肉離心收縮)。剎車比加速更費力，所以造就了「上山容易落山難」這一句行山界無人不曉的術語。

研究顯示，落山或落斜路的時候 (斜度大約是19%)，膝關節的壓力會高達體重的7-8.5倍；相比之下，另一研究指出上梯級時膝關節的壓力只是體重的3-6倍。更多的膝關節壓力代表需要更強的肌力去保護關節。研究的另一重點是，落山落斜後的肌肉痠痛與肌肉離心收縮有關，而痠痛的肌肉多位於大腿與小腿。由此證明了「上山容易落山難」這一句說話。

那到底如何減低落山時關節的壓力與保持安全呢? 筆者有一些實戰經驗與大家分享一下:

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坐式落山法—面對陡峭的山坡或碎石路，最安全而對關節壓力最少的辦法相信是坐著落山。坐著落山身體重心會比較貼近地面，能夠減低失足的機率。當然，這一種方法只適用於斜度十分高的山坡以及樂山行人仕，並不適用於跑山人仕。
使用行山杖—行山杖能夠有效分散下肢壓力於上肢，減低關節勞損或肌肉拉傷的機會。
側身落山—側身落山並不指是像蟹橫行一般，而是側身大約20度左右，這一種落山方法能夠減低前膝臏股關節的壓力及大腿小腿的勞損。