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來到年尾,又係時候拿今年年初訂的新年大計出來 recycle。不要對自己感到失望,你並不是唯一的一個。

齊慶賀紀念日

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根據權威運動 Apps Strava,國定放棄日是每年的一月十二日。這是由分析了今年分別在英國及全球上載的四百萬和三千一百五十萬項活動數據得出來的。所以是『官方』的。

唔想咁樣,可以點樣?

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大家又不用太灰心,因為壞消息外,Strava 都有好消息。Strava 分析了31,500,000項活動數據 (主要是跑步和踏單車) 發現最有效達成目標的方法分別是:

第一,訂定清晰目標,成功率是92%,例如年底要完成一場10公里賽,一年後sub-4贏得女神的心和身。

第二,入會開始做 gym。如果不想付高昂的月費,可以參加跑會或個別教練開辦的跑步訓練班,學費平貴都有。有些運動品牌搞的跑步班更是免費的。


第三及第四,做個晨型人或開始跑步通勤,成功率都是43%。在外國,晨型人被視為成功象徵,蘋果的 Tim Cook 就是好例子。晨型人生活習慣帶來其中一個好處就是晨間運動已被證實更能有效維持體重,避免脂肪囤積。

隨着生活變得越來繁忙,很多跑者發現跑步通勤是個非常有效的通勤方法,同時可以避開成日阻L著你返工的地鐵。早上跑步通勤可以讓你返到公司時精神煥發、頭腦清醒、轉數更快。如果早上跑返工不可能,可以嘗試收工跑。我的習慣是放工搭火車去到大圍落車跑返馬鞍山。而跑步放工可以讓你把一天的繁瑣拋諸腦後,讓你回家時更放鬆、更有精力。

第五,同朋友一起開始做運動,成功率都有22%。如果身邊沒有朋想動起來時,可以參加坊間很多的團跑或在跑谷內約同區跑友一『喜』跑。陌生人只是你還未認識的朋友。

如果我係注定孤星入命的毒L呢?

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乜咁啱嘅! 我都係。毒L大多是鍵盤戰士,那便要好好利用社交媒體。第一招是爆嚮口,在 Facebook 向全世界公告你的『喜』跑新年大計。節日氣氛會令人友善一點,你會呃到意外地多的 Like,是一個好的開始。

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另一要點是目標要名明確清晰,實實在在地寫清楚目標是某年某月某日完成一個十公里,半馬或全馬賽事。根據研究,若果將目標爆嚮口,越多人知,你縮沙機會越少。

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第二招是要明白幻想美麗,現實難做。故此,訂立任何目標時,必須同時思索潛在難題,預先準備好應對方法。心理學家建議,要先想像自己去完成目標時,會遇上什麼障礙,作用是可以預先想到解決方法,此外當真的遇上挫折,也預先有了心理準備。美國學者 Janet Polivy 分析,大部分人以為可一蹴而就,錯誤低估了難度,結果中段遇上任何困難和挫折,如工作太忙而抽不到時間,就會放棄。

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第三招是利用跑步 Apps 記下里數,強度,配速和步頻等等。最有效完成目標的方法是把目標分拆成多個可達成的階段性小勝利。重點是這行為,根據心理學家的實驗,是可以有助你完成目標的過程中表現更好。這是因為成功的關鍵是留意進度 (what gets measured gets done)。

這種記錄進度的方法,在實踐不同目標時起了關鍵作用。心理學家 Janet Polivy 曾進行一個朱古力實驗,她把參加者分為兩組: 一組要把食完朱古力的包裝紙放在檯面,另一組人則要將包裝紙放在半滿垃圾桶內。研究發現,將包裝紙放在檯上的參加者食用朱古力數量較少。研究人員估計參加者會留意到包裝紙數量,因此食得少一點。

記錄進度之外,你還可以在跑步谷內出 post『膠功課』,刷存在感是基本人權。況且呃 Like 可以令你的努力得到認同,谷友會給你鼓勵和支持,成為你跑下去的動力。

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最後,留意進度外,循序漸進同樣重要。史丹福大學行為科學家 BJ Fogg 認為建立新習慣要一切從『簡』,由簡單開始,令自己不知不覺間養成習慣。

例如『喜』跑步的第一個小改善是可以十分簡單的放工後去運動場,只逗留十分鐘之後離開。第二個小改善是放工食條蕉後會去運動場慢跑廿分鐘。這些都是簡單且可實行的行動,有助建立習慣。習慣養成後,或可再增加難度,從而實踐目標。

只要人們處於同一環境,持續重複相同動作,假以時日便能訓練出習慣,若輔以賞罰機制則更易成功。如能連續數天達標,就給予自己一點小獎勵。相反,如果沒有按進度完成目標便要懲罰自己。

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