女運動員三症:骨質疏鬆、飲食失調、閉經
近期研究指出,體重減輕可能危害骨頭健康,也就是說可能會使骨密度降低,而我們也知道女性比男性常減肥。女性比男性的肌肉量少、骨質密度較低、每日所需卡路里也較少。因此,女性跑者對飲食必須精打細算,確保自己每日攝取適量的醣類、健康油脂、和最重要的蛋白質和鈣質。鈣質是維持骨頭強健的關鍵。這種礦物質很容易被人體吸收,儲存在骨頭和牙齒,就像肝醣儲存在肌肉和肝臟內一樣。然而,隨著我們變老,身體從骨頭中提取愈來愈多的鈣質,以幫助神經及心血管系統正常運作。

換言之,身體從骨頭中提取的比放進去的還多。這解釋了為什麼最近研究指出,美國人大概有百分之50缺少鈣質。更年期後的女性更容易缺少鈣質,因為雌激素下降,無法繼續保護骨頭避免鈣質流失。根據建議飲食攝取量(recommended dietary allowance, RDA),19至50歲女性每日應攝取1千毫克鈣質;51歲以上女性,則增加到1千2百毫克。好的鈣質來源包括奶類食品,例如起司(如羅馬諾起司、瑞士起司、切達起司等)、優格(每杯約含400毫克)和低脂牛奶(每杯約含300毫克),鈣質強化柳橙汁(每杯約含290毫克),經鈣質加工的生豆腐(每半杯約含435毫克),和煮過的菠菜(每半杯約含120毫克)。妳不可不知! 女性常見運動症狀_f骨質密度減少,或稱骨質疏鬆症,與其他兩種病症互有關聯,因此統稱為女運動員三症(Female Athlete Triad)。其餘兩者是進食失調(厭食症、暴食症、或其他不健康的體重控制行為)和閉經(女性月經不來)。這種併發症常見於體脂肪非常少的女性運動員,例如跑者。多數情況下,是因為運動員刻意減重,有些人則是在工作、聚會、訓練、甚至是帶小孩間奔波,以致未能補充所需能量。「不管是哪個原因,都造成體力不足,著實導致身體漸漸變得枯竭。」史考妮克表示。「你的身體開始關掉非必要的功能,例如月經。身體沒有得到所需養分,像是蛋白質和鈣質,所以你就無法建構正常的骨質密度。」

如果這個現象持續下去,容易出現壓力性骨折和早發性骨質疏鬆症。男性隨著年紀漸長,也會面臨荷爾蒙(睾固酮)減少的問題,導致肌肉量和骨骼強度降低。因此,由飲食中獲得足夠的蛋白質和鈣質是非常重要的。比起女性,男性的肌肉量較多,因此燃燒的卡路里也較多,所以多攝取醣類對他們而言是很重要的,尤其是需要醣類來維持肝醣和能量的跑者。

本文摘自康健出版《完全跑步聖經:輕鬆持久跑,運動傷害OUT》針對各程度跑者,提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫,強調使跑者達到最佳表現,並防止運動傷害。而對於忙碌但希望維持健康體態的人,也提供較短距離的訓練計畫。實用易懂,無論你是初階或進階跑者,想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害,或只是為了健康、身材、快樂而跑,每位跑者都該擁有一本。

文章出處:妳不可不知!女性常見運動症狀

全文作者│愛跑小馬@RUNiROUND.com

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