每天都跑比較好還是隔天跑比較好呢如果里程一樣的話,到底是每天跑比較好,還是隔天跑較好呢?這個問題,其實蠻複雜的,要從跑者的月跑量、生活習性、階段性與訓練目的來作考量,簡單分析如下,希望對跑者有所幫助。

基本的概念,跑步先說目的,如果是為了健康而跑,那很簡單,每周跑3次,每次跑5到8公里,這是基本的健康跑門檻,這樣算是個有規律運動健康的人。但如果你想要有減肥的效果的話,這樣的跑量可能難以達到明顯的效果,舉例來說,正常人5公里的消耗熱量大約300大卡上下,每周3次才900大卡,飽餐一頓就差不多了,所以很難有效果。因此為了減肥,應該是每周跑6天(留一天犒賞自己),每次5到8公里,這樣平均每天多消耗300~450大卡,1個月以後你就會發現成果豐碩。

如果是為了馬拉松訓練,那角度就不一樣了,訓練課程有簡單的輕鬆跑,有訓練速度的配速跑,還有假日長跑(LSD),當然也有更複雜的間歇跑,因此,你在不同階段上會有不同的訓練,將其分類成不同的角度來思考這個問題:

  1. 月跑量:馬拉松訓練基本月跑量是以200公里為基礎,如果沒有200應該說不上訓練(這話很重,但如果你想跑完全馬的話),因此如果你是200到300間,應該只要隔天跑即可,如一周跑3次,2次10~12公里,1次25~30公里的LSD,如果量不夠,就跑4次。如果月跑量300~400公里的話,一周一定要跑4~5次否則很難達到這個目標;超過400以上就不用說了,一周肯定是5~6次(幾乎天天跑)。
  2. 時間效率:跑步之前要暖身,跑完後要緩和還有洗澡洗衣服,所以如果你的月跑量是250~350公里間,你就要考量如何跑?如250公里的扣除假日LSD 30公里後,平日跑2次15公里,還是3次10公里呢?就上班族而言,應該選擇跑的次數少,距離長,在這樣的月跑量之下,效果不會差異很大的,而且也不會覺得很累。
  3. 訓練目的:如果是半馬或全馬的訓練與體能的維持,一周跑3次是基本的訓練,可以在比賽前1~2個月加重訓練(增加一次即可),但如果你想提升你的後段耐力的話,可能要考慮一周要跑5次以上。
  4. 抵抗力:每周超過5次以上而且月跑量超過400時,因為大量的運動會讓身體的自由基大量產生,因此會讓身體的抵抗力與免疫力大幅降底,這樣就容易感冒或被傳染病菌;因此隔天跑步較不會有這個像現,這個現象可能在全馬比賽或30公里以上的LSD或天天跑20公里以上時發生,但是可以在數小時內漸漸恢復正常,因此有過量的訓練需要注意這個問題。

【註】即使天天跑,最好一周還是必須至少有一天是休息天,來讓身體完全恢復。

教你如何度過全馬艱難的撞牆期 2本文摘自創意市集《一雙慢跑鞋:一年內完成42K馬拉松訓練計畫》跑過的路不會背叛,時間是伴侶,里程是情人,汗水是付出,成績是回饋。平時練習該怎麼練?該如何選擇適合的練習場地?撞牆期怎麼突破?從心理到生理層面全面剖析,讓你的跑馬成績再提升。

文章出處:每天都跑比較好還是隔天跑比較好呢?

原文作者 RUNiROUND編輯部RUNiROUND.com

分享
RUNiROUND 慢跑俱樂部
來自台灣的運動社群媒體RUNiROUND慢跑俱樂部,提供慢跑運動、肌力訓練、飲食調整、名人運動心得等深入淺出的內容,讓所有的朋友一起體會運動的樂趣,用運動打造快樂的人生。歡迎加入慢跑俱樂部Facebook粉絲專頁獲取更多跑步知識 http://www.facebook.com/runiround