圖: 渣打香港馬拉松 Standard Chartered HK Marathon

問: 可以用跑步機練馬拉松嗎?

答案: 可免則免。因為跑步機與真正路跑,有著明顯分別。在跑步機上練跑所獲得的好處,明顯不及在道路上練習。

跑步機的缺點

  1. 跑步機履帶會自行轉動,因此你在跑步時雙腿要使用的力量較在道路上為輕。在跑步機上跑步,消耗的體力較少,速度也會較快。
  2. 履帶較路面為軟,不能鍛鍊在路跑時所需要的每組肌肉
  3. 健身室有空氣調節,又能避開風雨,降低你對天氣狀況的適應能力
基本的跑步機設定,速度 (左)、斜度 (右)

跑步機訓練指南

也許有人會礙於現實環境,不能進行「實地」操練,而需要留在健身室為長跑比賽備戰。這情況之下,就可發揮跑步機的多種不同功能:

  1. 將跑步機較為上斜模式,加強雙腳使用的力量。以路面平路計,約需要調至5%的斜度
  2. 採用「登山」模式,跑步機會因應不同山勢,而自行調較斜度
  3. 加快速度。如你的馬拉松步速度為6分鐘一公里,那就將跑步機步速提升至5分鐘一公里
  4. 跑步機跑步以外,加強負重訓練,以鍛鍊身體不同肌肉。標準動作如深蹲、平板支撐等,更可在健身室舉重
  5. 切記: 比賽前一周,務必進行至少一次的路面訓練,令你在各方面都可適應現實環境

奧運選手的跑步機訓練

強如奧運馬拉松選手,都會進行跑步機訓練,原因是:

  1. 增加上斜訓練 (特別是那些身處平地國家的選手),因跑步機可設計成「無盡」上斜。
  2. 進行衝刺訓練,提升末段的爆發力
  3. 進行變速跑。跑步機的自動功能,可準確調較速度,有助進行不同速度的訓練
  4. 熟悉賽道。很多應用程式都可支援跑步機 (如 MapMyRun),將比賽路線輸入跑步機中,跑步機會調較至真實路面斜度,令跑者可適應比賽賽道。

但無論是甚麼原因令你要留在室內訓練,也必須要在比賽前跑上街,適應比賽的現實環境!

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