圖: 渣打香港馬拉松 Standard Chartered HK Marathon

執筆之時,尚有兩個月渣馬就要起步,大家是時候好好練習。訓練方式五花八門,沒有一套既定模式,不過參加全馬或半馬的朋友,相信也會聽過「長課」這種練習方式。

長課練習

日常跑步訓練,必須遵從兩大原則: 一,激發體內潛能、二,避免因訓練而受傷。而長距離練習在這兩個原則之下,有6大要點:

  1. 練習速度應低於比賽配速,保持在能與朋友”持續交談”的強度 (60-80%最大心跳)
  2. 新手可以用時間,而非用距離,去定下每一課長課的目標。一般而言,長跑練習以1小時至1.5小時最有功效。太長時間跑動會引致受傷或勞損,所以最佳的練習以2小時為上限
  3. 若以距離作為長課的目標,每次長課大概是比賽距離的70%。即是跑全馬練30公里長課;半馬練15公里。
  4. 一般跑手的體能,以30公里為臨界點。過了這界線,就會對肌肉、骨骼、內分泌等等,做成傷害。所以,就算想體會「撞牆」的感受,30公里以上的長課也不要多練,更加不可以在比賽前一周練習
  5. 長課可趁機測試比賽期間所穿戴的裝備,由衣服鞋襪,腰包手錶,以至所進食的補給品,都值得在比賽好好測試
  6. 長課後,務必進行 recovery run 或其他舒緩運動,甚至可將長課之後一天定為休息日,以免引致受傷


圖: 渣打香港馬拉松 Standard Chartered HK Marathon

備戰全馬要練一次42公里嗎?

不要! 因為:

  1. 如果想練習比賽距離,為何不參加一次正式比賽?
  2. 練習的速度應該比正式比賽為慢,那為何打擊自己的信心呢?
  3. 跑一次全馬要以7-10日回復狀態。胡亂進行高強度長距離練習,會打亂日常訓練,得不償失。

往後我們還有更多的備戰攻略,敬請留意。

圖: 渣打香港馬拉松 Standard Chartered HK Marathon

部份參考資料: Eric Poon《[備戰跑季] 8種長跑訓練法一覽

Fitz連結: https://fitz.hk/?p=109052

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