圖: 渣打香港馬拉松 Standard Chartered HK Marathon

天寒地凍,你肯踏出家門出街跑步,已經贏咗一半。不過天冷會令身體反應異常,為了維持體溫,血液更集中在心臟區域,但手腳感到僵硬,甚至影響身體協調。所以,冬天跑步更需有充足準備。

日常練習

衣服

  • 穿上貼身而保暖內衣。貼身衣可避免冷風吹入身體,而高效能的運動保暖衣,可兼顧保暖及排汗功能,有汗水都可以快速蒸發,以防濕身令體溫下降
  • 內衣之外,亦可因應個人喜好,穿風褸或保暖背心
  • 短髮跑友可加上帽子 (太陽帽或毛線帽),頭頂失溫佔全個身體約30%
外國運動網站建議的穿衣法則 圖片來源 (按圖放大)


手襪

  • 極寒冷的日子 (大概指氣溫15度以下),有必要戴上手襪。因為手掌距離手臟最遠,冷天時血液不能供給至手部,戴上手襪可保持手部溫度。

熱身

  • 避免受傷以及提升運動表現,在天氣寒冷的日子,練習前至少做15-30分鐘熱身運動。動作依次為:
    • 慢跑10-15分鐘
    • 「動態拉筋」: 由頭、肩、手、腰、大腿、小腿,以至腳部,做一連串的熱身伸展運動,以令肌肉及關節進入運動狀態
  • 完成後,務必更換濕透衣服,換上乾爽及保暖衣物。甚至立即沖一個熱水浴

正式比賽

比賽除了要依從練習時的保暖及熱身方法外,在裝備上還有以下要點:

  1. 便利雨衣: 若然打算在比賽途中除下保暖衣服,以提升成績,可於起步以便利雨衣取代保暖風褸。注意: 請盡量重用雨衣,勿胡亂棄置。
  2. 手袖: 可考慮以手袖代替長袖衣服。
  3. 使用乳貼、凡士林: 天氣寒冷通常伴隨濕度低,而長時間運動,衣服的磨擦會令皮膚受傷。比賽前揸凡士林或潤膚膏,男生可使用乳貼。
  4. 注意飲水: 天氣冷,身體排汗較少,未必會覺到口渴。但比賽仍需維持平時的飲水量,避免身體缺水而影響表現,甚至引發抽筋

伸延閱讀: [寒冰跑法] 西伯利亞人必讀攻略 (冬天跑步注意事項)


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