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教練最重要的是什麼呢?

之前寫了三篇關於長跑王國肯亞的文章,意猶未盡,「教父」都未介紹。

肯亞在2015世錦賽獎牌榜一直遙遙領先,在2012倫奧共取得11面獎牌,包括發揮了個人最佳表現的「大衛王」David Rudisha,他在800米創下1:40.91的世界紀錄。2016年里約奧運,他成功衛冕800米冠軍,時間是1:42.15。David Rudisha 小時候沒受過正規訓練,從200、400米短跑開始練。後來他加入訓練營,「教父」當他的教練。「教父」觀察他一段時間之後,建議他改練一次800米試試。練完後,「教父」,説他800米可以跑得更好。

在過去5屆奧運會,肯亞運動員總共拿下52面獎牌,我們隨口可以說得出一兩個響噹噹的名字,但鮮有人提及有「肯亞跑步教父 (the Godfather of Kenya running)」之稱的 Colm O’Connell,Iten 的長跑神話也是由他開始的。

他的學生包括 Benson Koech, Brimin Kipruto, Charles 及 Kipkoech Cheruiyot, David Kiptoo, Edna Kiplagat, Florence Kiplagat, Haron Lagat, Helen Kimaiyo, Isaac Songok, Janeth Jepkosgei, Japhet Kimutai, Julius Chelule, Joseph Tengelei, Linet Masai, Lornah Kiplagat, Lydia Cheromei, Mary Keitany, Matthew Birir, Peter Rono, Rose Cheruiyot, Sally Barsosio, Sammy Tirop, Viola Kibiwott, Wilson Boit, Wilson Kipketer 等世上最頂尖的長跑選手。

路是人行出來的

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1976年,羅馬天主教 Patrician Brothers 修道會跟本住在愛爾蘭鄉郊小鎮Cork的退休地理教師Brother Colm O’Connell 說「Iten 需要你」,他便接受分派來到 Iten 的 St. Patrick 寄宿學校擔任三年教職。O’Connell 都答不出當時為什麼會作這個決定,大概想走沒有人走過的路 (road less traveled),當時 Iten 確實是無條好路﹑無水無電﹑無電視﹑無郵局﹑無電話,這樣落後的生活環境有助探索自己的靈魂  (soul searching)。


當時,Iten 還沒有跑步訓練中心。St. Patrick 早年曾培育出一名優秀的跑者 Mike Boit,他於一九七二年奧運贏得800米項目的銅牌。Colm O’Connell 從 BBC 電台轉播滿地可奧運會時得到啟發,既然這個地方的學生這麼擅長跑步,倒不如就利用運動來打開與年輕人的溝通之門,於是設立了課餘的跑步營,讓他的學生與來自肯亞其他地方的跑者們一起練跑,跑步成為另類傳教。

Colm O’Connell 坦言對運動是一竅不通的,但他相信通過運動能建立聯繫,運動同時亦會影響生命,信任建立後,年輕人便會打開心扉,無所不談。40年以來,他的學生總共贏得32面世界田徑錦標賽獎牌及5枚奧運金牌和數不清的銀牌﹑銅牌。而 David Rudisha 是他最感自豪的門生,客廳內只見到兩張照片,一張是掛著的,是他跟 David Rudisha 的合照,攝於內羅比奧運資格賽,另一張是座枱的,是他倆回愛爾蘭時影的。

自創『快』(F.A.S.T) 訓練法

2007年的訓練中心月曆,其中三位學生舊年出戰里約奧運 圖片來源

Colm O’Connell 當上長跑教練,結果訓練出多名世界賽中長跑和馬拉松冠軍,他從細心觀察跑者過程中自創了『快』(F.A.S.T) 訓練法。之後,其他教練紛紛效法,在 Iten 成立訓練學校發掘新星,亦有很多外國跑手到當地取經。

兩分鐘 F.A.S.T 全解釋

F.A.S.T. from Secrets And Machines on Vimeo.

  • FOCUS: 視線正視前方,頭部不要前探或後縮 (Head remains still and relaxed, with eyes parallel)
  • ALIGNMENT: 挺起胸膛,身體正直,避免「寒著背」跑 ,頭﹑肩膀﹑胸膛﹑手臂﹑軀幹﹑髖部﹑膝蓋﹑脛及腳趾要構成完全對稱向前移動 (Stand tall with head, shoulders, chest, arms, core, hips, knees, shins, and toes moving forward in perfect symmetry)
  • STABILITY: 由核心軀幹帶動,無論多累,都要保持跑姿 (Run from the core. The core is an athlete’s ‘engine room’, and no matter how fatigued the body and mind becomes, athletes always run strongly and confidently from their core)
  • TIMING / TEMPO: 留意腳掌落點,節奏要穩定,落腳要輕 (The relationship between the striking foot and the ground; tempo should be consistent, rhythmic and steps ‘light’)

肯亞人沒有手錶但有時間

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一睇就知Colm O’Connell的「快」方法沒有什麼特別,不用專業跑步教練都說得出來,Colm O’Connell 善長的是鼓勵並帶領年輕跑者,有 heart 囉。Colm O’Connell 形容自己的訓練方法是藝術大於科學 (artistic rather than scientific)。他在肯亞學懂耐性的重要,他願意花時間去了解每一個學生和他們的想法。

Colm O’Connell 打趣說「在西方國家,我們有手錶但沒有時間,在肯亞,人沒有手錶但有時間。」還有,肯亞跑者專心時很專心,放鬆時很放鬆。

十年樹人,1986年他應邀選拔一支肯亞代表隊,代表國家第一次參加在希臘雅典舉辦的世界青年田徑錦標賽。12名代表隊成員中,有9 位是他的學生,他們沒有任何國際參賽經驗,Colm O’Connell 對這支代表隊沒抱太大期待,但比賽的結果卻出乎他的意料。那次他們總共贏了9面獎牌,當中包括4面金牌。兩年後,漢城奧運,Peter Rono贏得1,500米冠軍,Colm O’Connell 正名為奧運金牌教練。

Colm O’Connell最愛徒弟是David Rudisha, 雖然盒VHS錄影帶已播到花哂, 他仍時不時拿出來重溫愛徒100秒的英姿。    圖片來源

Colm O’Connell 所執教的 St. Patrick 高中在他開始帶領出優秀運動員之後,決定在校園中為每一個出自該校的世界級跑者種一棵樹作為紀念,開始時種的是大碌樹,沒想到數年之後,校園圍牆周圍滿滿都是大樹,漸漸無位種樹,之後改種品種較細棵的樹。Colm O’Connell 有兩棵,一棵是肯定他是金牌教練,另一棵代表他於1986年獲升任校長。Iten 的 St. Patrick 高中成為世界上最著名的長跑學校之一,這個種樹的故事也廣為人傳誦。

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據估計,這個人口僅有43,000人的鄉村,已經有120間以上的訓練營。在 Iten 生活的世界級選手,有500人。如是者,Iten 成為全球頂尖跑手集中的地方,隨便一個本地小型比賽的競爭性,都可以媲美國際賽事;一般以國家隊為單位的大型國際比賽,可能只有幾個肯雅選手,在 Iten 卻隨時有幾百個。那些前來 Iten 受訓的世界冠軍、奧運冠軍和世界紀錄保持者,也成了當地兒童的最佳典範,“他們甚至也開始跑起來!”

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Colm O’Connell 接受過大大小小的訪問,對於他的訓練方法,已沒有什麼好說,他只會叫你自己去 google 一下。有時,他會應酬一下一些大學學者和科學家。他見過一個來自瑞典的研究員,他打算研究 ugali。Colm O’Connell 告訴他在家隨便找些麵粉煮,然後化驗便可以,但他堅持要在 Iten 的高海拔和用 Iten 的水煮。研究結果發現海拔高度,高原空氣和水質對 ugali 一點作用都沒有。

(編按:中譯烏咖哩,是用水煮熟的麵團狀的玉米粉食品,東部非洲大湖地區和南部非洲飲食中最常見的澱粉類主食。來源:維基百科)

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Colm O’Connell 直言不用走這麼遠來到 Iten 尋找祕訣,Ite n之所以孕育了無數中長跑冠軍,祕訣一直就在我們身邊,祕訣不就是全心投入。正如 Haile Gebrselassie 說:「起跑線不是比賽開始的地方」。

回到開首的問題「教練最重要的是什麼呢? 」

教練最重要是有學生。

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